Il volume di allenamento è definito come il prodotto totale di ripetizioni, set e carichi sollevati durante una sessione di allenamento.
I workout ad alto volume che comprendono set multipli sono da sempre considerati come il miglior metodo per lo sviluppo di massa muscolare. Non è ancora ben chiaro se il successo degli allenamenti ad elevato volume sia dovuto all’elevata tensione muscolare, alle microlesioni muscolari, allo stress metabolico o da una combinazione di alcuni di questi fattori.
Un programma che prevede l’applicazione di un alto volume di allenamento, in stile bodybuilding, genera una significativa attività metabolica ed un relativo picco di produzione di testosterone, a differenza dell’allenamento a bassao volume, dove l’intensità è lo stimolo dominante.
Uno studio condotto da Schwab et al. dimostra che i livelli di testosterone incrementano significativamente solo dopo l’esecuzione della 4° serie di squat, questo a conferma delle elevate potenzialità degli allenamenti a set multipli nello sviluppo della massa muscolare.
I programmi di allenamento ad alto volume sono inoltre in grado di innalzare i livelli di GH, in modo particolare le routine realizzate con lo specifico intento di procurare un accentuato stress metabolico. Attualmente una vasta quantità di ricerche dimostrano che i set multipli provocano un innalzamento dei livelli di GH maggiore rispetto ai set singoli.
Sistema di allenamento Ripetizioni RM Riposo tra set Gh Post esercizio dopo 2,4,6 sets
Forza 5 88% 3 minuti I livelli di ormone della crescita (GH) risultano significativamente più elevati in seguito a 4 sets eseguiti con il sistema di allenamento per la massa, ovvero alto volume e bassa intensità. A dimostrazione della superiorità delle routine ad alto volume nel generare un incremento delle attività metaboliche anabolizzanti.
Massa muscolare 10 75% 2 minuti
Similos et al. Hormonal response after various resistance exercise protocols. (2003)
Una routine di allenamento suddivisa per gruppi muscolari effettuata con esercizi multipli per ogni specifico gruppo muscolare consente di massimizzare la risposta alla crescita muscolare. Se comparata con una routine full body, la routine di allenamento suddivisa per gruppi muscolari facilita il recupero muscolare tra le sedute di allenamento e provoca un continuo stress metabolico, innalzando la naturale secrezioni di ormoni anabolizzanti.
Per ottenere un continuo miglioramento delle prestazioni e di conseguenza una crescita costante della massa muscolare è necessario aumentare progressivamente il volume di allenamento fino ad un periodo di sovraccarico, al quale, onde evitare un sovrallenmento, seguirà un periodo di scarico. Si costituisce così un macrociclo di allenamento.
Il periodo di sovraccarico è definito come un periodo breve e programmato che prevede l’innalzamento del volume o dell’intensità di allenamento, con lo scopo di innalzare i livelli di performance fisica.
Per rispettare la teoria della supercompensazione è di conseguenza necessario ridurre o interrompere l’allenamento per consentire un pieno recupero. Qualora il periodo di sovraccarico venisse protratto a lungo, si assisterebbe ad una rapida caduta nello stato di sovrallenamento, con effetti catabolici sul tessuto muscolare e riduzione della concentrazione di testosterone e innalzamento di ormoni corticosteroidi.
L’impiego di sistemi di allenamento ad alto volume tende per sua natura a generare sessioni di allenamento durature, ciò può portare col tempo ad un rischio di sovrallenamento e demotivazione e alterazioni delle risposte immunitarie, per tali motivi è consigliabile evitare di superare l’ora di allenamento in sala pesi ciò permetterà di mantenere alti i livelli di performance sessione dopo sessione.
