Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi multi articolari più importanti per il dorso.
E’ possibile utilizzare due tecniche di base per l’esecuzione di questo esercizio, ovvero sfruttando la presa prona, o quella inversa (detta anche supinata). Tutte e due le varianti chiamate in causa, sottopongono i muscoli del dorso ad un lavoro importante, con maggiore interessamento da parte del gran dorsale, capo lungo del tricipite, il deltoide, il trapezio, gli adduttori delle scapole, e tutta la muscolatura profonda del dorso.
Per poter avere il massimo del lavoro, e quindi la stimolazione completa , seguendo l’anatomia del dorsale, l’ideale sarebbe partire dall’estensione massima, quindi in supinazione, per arrivare alla contrazione massima, quindi in pronazione.
Se scegliamo l’esecuzione con la presa supinata, per ciò che concerne il gomito, ci sarà un coinvolgimento maggiore del bicipite brachiale, che consente di poter avere uno sforzo lineare, e di conseguenza una maggiore facilità di esecuzione. Alla luce di questa cosa, si può capire come l’esecuzione optando per la presa prona, nasconda molte difficoltà, che lo rendono non adatto a tutti. Questo perché bisogna avere un’ottima mobilità del cingolo scapolo omerale, se si vuole evitare di chiamare in causa altri muscoli e non quelli del dorso, e quindi eseguire l’esercizio in maniera sbagliata.
Esecuzione con presa prona
Per capire se stiamo eseguendo l’esercizio in maniera corretta, basta guardare fino dove riusciamo a portare al sbarra. La posizione corretta è quella al petto, tutte le altre sono sbagliate e vengono fatte o per una semplicità di esecuzione, o nella maggior parte dei casi per mancanza di forza. Quando la sbarra, quindi, raggiungerà il petto, i gomiti andranno all’indietro e le scapole saranno addotte, solo una volta raggiunta questa posizione potrà iniziare la fase di discesa, fino a che il gomito non sarà quasi del tutto disteso.
Dunque, per un lavoro completo ed efficace bisogna effettuare entrambe le fasi in maniera perfetta.
Da quello che abbiamo detto fino a questo momento è facile capire come le trazioni alla sbarra sono un esercizio completo, multi articolare, che riesce ad allenare il vostro corpo, ma al tempo stesso portare benefici unici. Focalizziamo ora l’attenzione sull’altra variante, per capire nello specifico la posizione delle mani, e cosa avviene in determinate situazioni.
Esecuzione con presa inversa
La variante con la presa inversa, che come detto in precedenza risulta sicuramente più semplice rispetto all’altra è indicata anche per chi ha una rigidità delle spalle. Questo perché, diversamente scegliendo l’altra opzione, non riuscirebbe ad eseguire correttamente l’esercizio, oltre a limitarsi a fare solo qualche ripetizione. Per quel che concerne la presa delle mani sulla sbarra, bisogna prendere in considerazione la stessa ampiezza delle spalle, e posizionarle in quel modo. Sfatiamo anche il mito che per una presa stretta, con le mani quasi unite, consente al bicipite di lavorare di più. Infatti, un passo normale, come quello che abbiamo descritto precedentemente (stessa ampiezza delle braccia), consente di poter avere una flessione del gomito completa, e quindi un accorciamento del bicipite giusta.
Per costruire una schiena perfetta, le trazioni sono uno degli esercizi base che devono essere presenti all’interno di un piano di lavoro.
Oltre a dare una forma al vostro dorso esteticamente bello da vedere, consentono di poter aumentare la vostra forza, oltre che di poter effettuare un lavoro di stabilizzazione anche su altri gruppi muscolari.
