Crunch:
Esercizio di potenziamento specifico che rafforza la muscolatura addominale ed evita che vengano esercitati i flessori dell’anca. Grazie alla flessione, nell’articolazione dell’anca, viene diminuita od eliminata (attraverso la pressione dei talloni sul terreno viene attivato il muscolo gluteo e provocato un rilassamento per via riflessa dei flessori dell’anca, soprattutto dell’ileopsoas) la possibilità che vengano interessati i flessori dell’anca. Per questa ragione l’esercizio può essere eseguito anche da quegli atleti che presentano una lordosi accentuata. L’esercizio può essere migliorato appoggiando gli arti inferiori su un rialzo (Crunch con fitball), escludendo così, quasi completamente, i flessori dell’anca dal movimento di flessione del tronco.
Flessioni del tronco flettendo gli arti inferiori sul petto (sollevando il bacino):
Sollevamento del bacino dal decubito supino: flettendo gli arti inferiori sul petto: in questo esercizio è importante che il bacino venga sollevato da terra, perchè i muscoli addominali vengono allenati in modo ottimale solo se si riesce ad avvicinare il più possibile la sinfisi pubica (inserzione) all’arco costale (origine del muscolo retto dell’addome). Anche questo esercizio è estremamente adatto ad atleti che hanno problemi con la schiena o squilibri muscolari. Ha lo svantaggio di una scarsa ampiezza di movimento.
Sollevamento del bacino dal decubito supino: flettendo gli arti inferiori al petto, con l’aiuto di un compagno che mantiene fermo a terra il busto e le spalle, la sua esecuzione è più intensa e si aumenta l’ampiezza del movimento. Gli esercizi di allenamento degli addominali finora descritti a seconda del livello di prestazione vanno eseguiti in 1-3 serie, ciascuna di 6-15 ripetizioni. Se poi, alla flessione, si aggiunge la torsione del tronco o del bacino, si allenano parallelamente i muscoli retti ed obliqui (interni ed esterni). Per gli atleti che hanno già un buon livello di allenamento, tutti gli esercizi possono essere intensificati ricorrendo a sovraccarichi (pesetti, dischi di bilanciere, ecc.).
Crunch
Crunch
Crunch
Crunch Sollevamento del bacino Crunch con swiss ball
Bibliografia
Weineck J. (2009). L’allenamento ottimale.
