Per costruire un programma di allenamento efficace per la muscolatura addominale è necessario comprendere appieno la teoria di allenamento che sta alla base della preparazione fisica mirata alla muscolazione, l’anatomia della muscolatura addominale e le metodologie di allenamento utilizzabili.
Per ottenere un addome tonico e scolpito e far apparire l’ambita tartaruga non è necessario eseguire esclusivamente esercizi in concentrazione come il crunch ed il sit-up. Il percorso più indicato per un corretto sviluppo della parete addominale che apporti un rafforzamento funzionale deve vertere sul condizionamento muscolare in concentrazione, ma altresì prendere in considerazione anche un inquadramento funzionale dell’intera muscolatura addominale; a tale proposito è importante garantire una costante stimolazione della parete addominale attraverso esercizi a corpo libero, i quali hanno il potere di completare la stimolazione dell’intera parete addominale coinvolgendola in catene cinetiche e gesti atletici in piena sinergia con la muscolatura del dorso e degli arti inferiori.
Il pregevole effetto estetico di un addome scolpito è da ricercarsi in primo luogo con una corretta pianificazione dell’allenamento mirato allo sviluppo ipertrofico, in secondo luogo da un efficace piano di riduzione del tessuto adiposo che di conseguenza produrrà un assottigliamento del tessuto sottocutaneo che naturalmente si interpone tra le fibre muscolari e la pelle.
Generalizzando è possibile affermare che la comparsa della tartaruga è strettamente correlata allo spessore di massa grassa depositata in prossimità della parete addominale, diventa quindi possibile che persone con un discreto sviluppo muscolare non presentino una buona definizione nella zona addominale, mentre persone naturalmente magre, ma che non hanno mai allenato gli addominali possano mostrare una tartaruga ben definita, proprio grazie alla ridotta percentuale di grasso corporeo che rende visibile le fibre sottostanti.
Anche se esistono delle differenze molto soggettive è possibile affermare che in linea generale per gli uomini una buona definizione della parete addominale è possibile ottenerla con una percentuale di massa grassa inferiore al 10%, mentre per le donne con valori al di sotto del 15%.
Sempre più spesso vengono proposte dai media delle immagini di modelli e modelle con una definizione degli addominali inverosimile, se il vostro desiderio è quello di ottenere degli addominali del genere, dovete necessariamente sapere che per arrivare a tale risultato non è necessario farsi mettere a punto un piano di allenamento dalla NASA o avere una genetica degna del figlio di Zeus, questo perché ognuno di noi possiede la tanto ambita tartaruga, solo che è ben nascosta da un naturale deposito di adipe e ritenzione idrica.
A dirla così sembra una situazione alquanto compromessa, ma è del tutto naturale ed entro certi limiti i depositi di adipe nella regione addominale rappresentano un normale stato di salute, casomai non normale è invece l’uso di diuretici per ridurre allo stremo ed in tempi brevissimi lo strato sottocutaneo che appanna la definizione degli addominali e far apparire una parete addominale scolpita e riottosa più che mai.
La prossima volta che notate un modello o una modella con degli addominali da sogno, fate caso anche alla comparsa dei vasi venosi superficiali nettamente evidenti verso la zona pelvica, sono resi visibili in quanto è stata eliminata oltre l’eccesso la ritenzione idrica e lo strato adiposo che prima li occultava.
Detto questo è comunque possibile ottenere degli ottimi risultati estetici senza l’uso di pericolosi farmaci, ma lavorando seriamente nella programmazione dei workout, bilanciando correttamente l’apporto calorico con l’alimentazione e riducendo la ritenzione idrica limitando l’uso del sodio e bevendo molta acqua. L’allenamento degli addominali non deve essere visto come finalizzato esclusivamente a fini estetici, anzi rappresentano un gruppo muscolare molto importante e che insieme alla muscolatura del dorso vanno a formare il core ovvero le fondamenta dell’intero corpo dal quale prendono origine forza, equilibrio e stabilità.
Anche in questo caso il fattore genetica rappresenta una variabile soggettiva che può rendere l’obiettivo più o meno facile da raggiungere; infatti chi è geneticamente portato ad accumulare poco grasso nella zona addominale prestando attenzione al sodio, e con un buon programma aerobico può avere una buona definizione degli addominali in breve tempo e senza grosse rinunce. Coloro invece che tendono ad accumulare grasso nella zona addominale dovranno concentrarsi molto di più sull’alimentazione e sulla riduzione del grasso corporeo tramite attività cardiovascolari, ma in nessun caso può essere giustificabile l’assunzione impropria di farmaci per il solo raggiungimento di futili e temporanei risultati estetici.
Il muscolo retto dell’addome, per sua natura anatomica, meno di altri si presta ad un evidente sviluppo ipertrofico, essendo infatti attraversato dai fasci tendinei (che ne provocano altresì il pregevole effetto estetico) è quindi limitato nella crescita in volume, in special modo nella sua porzione più superiore.
