Allenarsi a casa spesso rappresenta l’unica soluzione per chi ha poco tempo o per chi non ha la possibilità di recarsi in palestra, l’allenamento della muscolatura addominale si presenta tra l’altro con una notevole mole di esercizi e routine facili da eseguire anche nell’ambiente domestico. É di fatti possibile allenarsi in casa impiegando i movimenti base e utilizzando un equipaggiamento minimo.
Ci si può domandare se gli effetti dell’allenamento della muscolatura addominale effettuato a casa possa essere paragonabile con quello effettuato in palestra. In realtà una routine di allenamento per gli addominali eseguibile in casa può essere certamente paragonabile ad una eseguita in palestra, la vera discriminante non risiede nella varietà degli esercizi eseguibili, nell’utilizzo di macchine o di pesi, ma nel caso specifico degli addominali è di fondamentale importanza l’efficacia dell’allenamento espresso in termini di corretta tecnica d’esecuzione. Per nostra fortuna gli addominali hanno bisogno di movimenti semplici e controllati, spesso il peso del proprio corpo è più che sufficiente e le macchine spesso sono superflue, tutte caratteristiche che ci permettono di affermare con tranquillità che è possibile allenare efficacemente gli addominali anche a casa.
L’esigenza di una palestra si potrà far sentire solo in un secondo momento, quando dopo diversi mesi di allenamento si riscontra la necessità di dover variare periodicamente la routine di allenamento per cercare di mantenere costante il guadagno in termini di forza e resistenza, in tal caso l’ampia disponibilità di strutture di una palestra rappresenta senza dubbio un vantaggio.
Allenarsi a casa significa anche gestire al meglio la periodizzazione dell’allenamento, una buona routine per l’addome può essere svolta anche in 20-30 minuti, un tempo breve che ci si può ritagliare facilmente anche a prima mattina o nel tardo pomeriggio, ed inoltre risulta più semplice recuperare una seduta persa a causa di un impegno imprevisto e mantenere così il numero prefissato di sedute di allenamento a settimana.
Naturalmente per chi è interessato all’allenamento degli addominali per fini estetici, conviene senza dubbio associare all’allenamento una dieta bilanciata ai propri fabbisogni, prediligere cibi ricchi di fibre e vitamine, controllare l’assunzione di sodio e assicurarsi di bere abbastanza acqua, tutti consigli che portano ad un miglioramento della ritenzione idrica.
Per ottenere un addome ben in rilievo naturalmente occorre eliminare lo strato adiposo che naturalmente li ricopre, a tale scopo la sola esecuzione di esercizi per gli addominali non è assolutamente sufficiente a smaltire la cosiddetta pancetta per ottenere dei risultati non si può fare a meno dell’attività aerobica, corsa, nuoto, ciclismo, tutte discipline di resistenza che se eseguite con la giusta intensità per un minimo di 40 minuti per tre volte a settimana produrranno senza dubbio dei grossi benefici estetici a livello addominale… e non solo.
Alcuni degli esercizi di base per l’allenamento degli addominali sono: sit-up, crunch, sollevamento delle gambe da terra, bicicletta in aria, sono tutti esercizi dall’esecuzione semplice che necessitano di un solo tappetino per l’home fitness, non sono necessari attrezzi costosi l’unica cosa di cui avete bisogno è costanza e concentrazione durante i movimenti per eseguirli con la miglior tecnica possibile.
Esercizi per allenare gli addominali a casa:
Esercizio
Crunch
Il crunch è l’esercizio più importante per lo sviluppo degli addominali, stimola in maniera concentrata il muscolo grande retto addominale e fornisce i requisiti per una buona risposta ipertrofica muscolare. La sua esecuzione consiste nel sollevare le scapole da terra senza sollevare la parte basa della schiena, la testsa deve restare il più possibile in linea con la colonna vertebrale.
Esercizio
Sit up
L’esercizo forse più conosciuto ed impiegato in passato per l’allenamento degli addominali, adesso è spesso sostituito dal crunch in concentrazione in quanto è stato dimostrato non essere pienamente sicuro per chi ha avuto o soffre di mal di schiena. Si esegue sollevando completamente il busto da terra mantenendo i piedi ben saldi sul pavimento, il movimento si conclude scendendo in maniera lenta o controllata fino a sfiorare le scapole sul pavimento.
Esercizio
Sollevamento delle gambe da terra
E’ un esercizio particolarmente importante per rinforzare la muscolatura del tronco e garantire i migliori risultati in termini di forza espressa dalla muscolatura dell’addome. Coinvolge anche i flessori delle gambe e per questo è spesso inserito in routine di allenamento per la preparazione atletica. Si esegue restando sdraiati prestando attenzione a mantenere la schiena ben aderente al suolo, si sollevano le gambe e si abbassano fino a farle sfiorare il pavimento, in soggetti non allenati il movimento di discesa si deve arrestare non appena ci si rende conto di stare inarcando la schiena. Evitare tale inarcamento per non sollecitare troppo le vertebre, col tempo vedrete che sarete in grado di arrivare sempre più in basso mantenendo la schiena ben dritta ed aderente al pavimento.
Un impiego del sollevamento delle gambe da terra in un workout per l’estetica degli addominali è giustificabile in quanto produce forza e garantisce i progressi necessari a poter affrontare esercizi che stimolano maggiormante l’ipertrofia muscolare come il crunch.
Esercizio
The plank
E’ un esercizio che agisce sulla muscolatura profonda fornendo resistenza sia all’addome che alla muscolatura dell dorso, è molto utile per soggetti che normalmente hanno una vita sedentaria in quanto aiuta a rinforzare i muscoli stabilizzatori della postura e prevenire traumi. Preferibilmente, da inserire nel workout dalla seconda o terza settimana di allenamento. L’esecuzione è semplicissima, distesi ed appoggiandosi solo sui gomiti e sulle punte dei piedi, si tratta di mantenere la posizione con testa, schiena e piedi sul medesimo asse. Cercare di mantenere la posizione corretta per più di 15 secondi.
Esercizio
Bicicletta in aria
E’ un esercizio che può essere svolto con una difficoltà variabile in base all’estensione delle gambe durante la fase di discesa, adatto anche ai principianti in quanto possono modulare lo sforzo secondo le proprie possibilità fisiche. Dall’esecuzione molto semplice agisce su tutta la muscolatura addominale e sui flessori della gamba.
Esercizio da eseguire lentamente con un range che va dalle 10 alle 25 ripetizioni, per un massimo di 3 set.
Workout 1
Esercizio Set Ripetizioni
Crunch 3 15
Sollevamento gambe da terra 3 10
The Plank 1 15 secondi
Workout 2
Esercizio Set Ripetizioni
Bicicletta in aria 3 20
Crunch 3 15
Sollevamento gambe da terra 3 10
