La trazione alla sbarra con presa inversa supina (palmi delle mani verso se stessi), è una variante della normale trazione a presa prona. L’esercizio sollecita principalmente i muscoli Gran Pettorali (fasci superiori), Gran Dorsali, Piccoli Rotondi, Grandi Rotondi, Trapezi (soprattutto fasci intermedi ed inferiori), Piccoli Pettorali, Bicipiti Brachiali, Brachiali Anteriori, Deltoidi (fasci posteriori), etc …
Esecuzione dell’esercizio
Sospesi in aria, afferrare la sbarra con passo di impugnatura pari circa alla larghezza delle spalle.
Insipare e tirarsi su fino a toccare lo sterno, le spalle devono essere abbassate (FASE CONCENTRICA).
Espriando, tornare alla posizione di partenza (FASE ECCENTRICA). Tornare al punto 2.
Tempi e modi d’esecuzione
L’esercizio va eseguito con moderazione sia nella fase concentrica che eccentrica per evitare in quest’ultima strappi.
A differenza della presa prona, con questa presa vengono maggiormente sollecitati i Gran Pettorali nei loro fasci superiori ed i Bicipiti Brachali. Minor sforzo è posto sui Gran Dorsali, per questo è ritenuto un esercizio più per le braccia che per la schiena.
I più machi usano la variante a una mano o a mano su mano. Quest’ultima consiste nell’impugnare la sbarra con una mano sola ed utilizzare l’altra per aggrapparsi al polso della mano che si trae alla sbarra. L’esercizio risulta comunque facilitato rispetto al sollevamento con una mano sola ma allo stesso tempo rinforza la presa della mano impugnata alla sbarra. E’ un buon esercizio propedeutico all’utilizzo di una mano sola.
Scopo dell’esercizio
L’esercizio rinforza la muscolatura superiore ed intermedia della schiena, oltre che alla parte anteriore delle braccia. Curiosamente, vengono sollecitati abbastanza anche gli addominali.
Sport associabili
Il gesto tecnico, non essendo particolarmente vario, è per lo più indicato per quegli sport come il canottaggio ed il kayak (in parte, in quanto solo propedeutico).
ATTENZIONE
C’è chi per eseguire l’esercizio incrocia le gambe, tuttavia per una migliore assimetria d’esecuzione suggerisco di non incrociarle.
