Le trazioni alla sbarra, in tutte le sue varianti lo ritengo l’esercirzio RE o PRINCIPE per la schiena e le braccia. Questa particolare osservazione è riconosciuta praticamente da tutti. I motivi? Ora ve li mostrerò. A differenza della classica lat machine in cui il corpo è incastrato in una specifica posizione, nella trazione alls sbarra ci si trova in catena cinetica aperta, il che consente l’ausilio di muscoli stabilizzatori della posizione come gli addominali, i lombari, i muscoli delle gambe etc… . Tuttavia i muscoli ausiliari svolgono un ruolo più isometrico che concentrico, di conseguenza la loro sollecitazione (seppure importante) non è abbastanza intensa per una consistente ipertrofia. Un esercizio a catena cinetica aperta, infatti, non ingabbia il corpo in un unica esecuzione possibile. I muscoli sollecitati, seppur sono gli stessi di quelli usati alla lat machine, sono i Gran Dorsali, Piccoli Rotondi, Grandi Rotondi, Gran Pettorali (fasci anteriori), Deltoidi (fasci posteriori), Bicipiti Brachiali, Brachiali Anteriori, Romboidi, etc …
Esecuzione dell’esercizio
In sospensione alla sbarra, mani in pronazione con passo superiore alla larghezza delle spalle.
Inspirando, sollevare il busto portando la sbarra quasi a contatto con il petto (FASE CONCENTRICA).
Espirando, tornare alla posizione di partenza (FASE ECCENTRICA). Tornare al punto 2.
Tempi e modi di esecuzione
Questo esercizio, che richiede una certa forza, è eccellente per sviluppare il Gran Dorsale, il Gran Rotondo, e nel ravvicinamento delle scapole alla fine della trazione, i Romboidi ed i fasci intermedi ed inferiori del Trapezio. Per aumentare l’intensità è possibile zavorrarsi legandosi dei pesi alla vita. A livello biomeccanico si nota come mantenendo i gomiti lungo i fianchi, l’esercizio sollecita soprattutto le fibre esterne del Gran Dorsale e sviluppa in larghezza il dorso. Con i gomiti mantenuti indietro ed il torace in avanti per portare il mento al torace, l’esercizio sollecita soprattutto le fibre superiori e centrali del Gran Dorsale insieme con quelle del Gran Rotondo. Nel ravvicinamento delle scapole sono sollecitati i Romboidi e le parti inferiori dei Trapezi.
Scopo dell’esercizio
L’esercizio sviluppa molto la parte posteriore della schiena (quella alta ed intermedia). Sviluppa contemporaneamente anche i muscoli anteriori delle braccia.
Sport associabili
Nessuno sport associabile. Come per la lat machine il gesto è propedeutico (e migliore) per l’arrampicata e la scalata.
ATTENZIONE
C’è chi per eseguire l’esercizio incrocia le gambe, tuttavia per una migliore assimetria d’esecuzione suggerisco di non incrociarle.
