Lo squat è un esercizio eseguibile in piedi con un bilanciere. Solitamente durante l’esecuzione, il bilanciere è posto posteriormente (dietro la nuca), mentre una variante lo pone anteriormente (a contatto con le clavicole). E’ tra gli esercizi “re” per potenziare il Quadricipite Femorale (tutti i suoi 4 capi) ed il Grande e Medio Gluteo.
Esecuzione dell’esercizio
(bilanciere dietro la nuca)
• Posizionarsi sotto un bilanciere appoggiato ad un supporto e far si che vada a contatto con i muscoli Trapezi, un po’ più in alto dei muscoli Deltoidi Posteriori ed impugnarlo con presa di larghezza variabile (a seconda della comodità) ed arretrare i gomiti.
• Inspirare profondamente (gonfiando il petto) per creare pressione sufficiente ad evitare al busto di cedere in avanti, eseguire un antiversione del bacino (sedere buttato in fuori). Staccare il bilanciere dal supporto e allontanarsi di qualche passo, sempre mantenendo la postura e guardando diritti a se.
• Mantenendo la stessa posizione della schiena, iniziare ad abbassarsi, quando le cosce raggiungono la posizione orizzontale, bloccarsi (FASE ECCENTRICA).
•Risalire lentamente ed espirare alla fine del movimento (FASE CONCENTRICA). Ripetere dal punto 3.
Tempi e modi di esecuzione
E’ un esercizio ottimo, ma anche molto dannoso se eseguito senza persone che lo sanno praticare. La parte cruciale di tutta la fase è mantenere la colonna vertebrale diritta (fino a quando il bilanciere sta sulle nostre spalle). Per diritta si intende a curve fisiologiche normali e non a “manico di scopa”. Malformazioni del rachide possono rendere l’esercizio pericoloso.
Scopo dell’esercizio
Lo scopo dell’esercizio è quello di potenziare i muscolo delle cosce e dei glutei. Mantenendo i piedi poco divaricati si concentra la sforzo su tutti i capi del Quadricipite Femorale e sui Medi e Grandi Glutei. Man mano che si divaricano le gambe si ottiene una concentrazione sui Grandi Adduttorri e sui Vasti Laterali (capi del Quadricipite).
Sport associabili
E’ un ottimo esercizio per tutti quegli sport che richiedono un grande sviluppo di potenza verticale, ad esempio il salto in alto, i 100 metri, etc … . Essendo un esercizio “re” è comunque ottimo per tutti gli sport o attività.
ATTENZIONE
L’esecuzione deve essere assistita da personale competente, per evitare spiacevoli conseguenze per i meno esperti l’esercizio è eseguibile ad una macchina specifica, la Hack Squat.
