Shoulder press con manubri
L’esercizio è eseguibile sia da seduti che da in piedi, solitamente la postura seduta è la più utilizzata. Le esecuzioni più classiche sono a presa prona, neutra e supina. Tratterò ora la più comune, ossia quella prona. Il movimento sviluppa maggiormente i muscoli Deltoide (tutti i suoi capi), Tricipite Brachiale, la parte superiore del Trapezio ed in minor misura il Gran Dentato ed il Gran Pettorale.
Esecuzione dell’esercizio (seduti e mani in pronazione)
• Seduti su una panca, eventualmente con uno schienale, afferrare due manubri all’altezza l’orecchio, i manubri devono essere allineati alla stessa altezza.
• Inspirare fino a sollevare gli arti in verticale completa (FASE CONCENTRICA).
• Espirare e scendere lentamente alla posizione di partenza (FASE ECCENTRICA). Tornare al punto 2.
Tempi e modi di esecuzione
L’esercizio, come detto precedentemente, ha 3 principali varianti, che differiscono nell’impugnatura. Con una presa neutra (palmi delle mani l’uno verso l’altro) si accentua maggiormente il lavoro del capo laterale del Tricipite Brachiale. Con una presa supina (palmi verso se stessi), con un movimento rotatorio di 90° o 180° del polso a fine movimento si accentua il lavoro sul fascio anteriore del Deltoide e sul fascio clavicolare del Gran Pettorale. L’esecuzione può essere alternata con un braccio alzato alla volta.
Scopo dell’esercizio
Lo scopo dell’esercizio è rafforzare la muscolatura delle spalle, posteriore delle braccia e un po’ in alto la schiena.
Sport associabili
Sport di forza, esplosività con le braccia come ad esempio le arti marziali, il pugilato o tutte quelle attività in cui è richiesta una spinta repulsiva.
ATTENZIONE
Per evitare di inarcare la schiena nella zona lombare è consigliabile utilizzare uno schienale da seduti. Per i meno pratici esiste appunto una macchina, la shoulder press che consente di eseguire l’esercizio in modo più facile con presa prona e neutra.
Lavorando con la presa supina con i gomiti in avanti, si evitano eccessive escursioni delle spalle, suscettibili ad infiammazione che alla lunga possono determinare lesioni serie. La variante supina è quindi molto consigliata anche a persone con spalle deboli, che preferiscono evitare esercizi troppo traumatizzanti.
