E’ un esercizio che si esegue in piedi, con un bilanciere. Serve a potenziare principalmente la muscolatura della schiena: Trapezi, Deltoidi (fasci posteriori o spinali), Sottospinati, Gran Rotondi, Gran Romboidi, Piccoli Rotondi, Gran Dorsali e quella delle braccia: Brachiale Anteriore, Bicipite Brachiale, Lungo Supinatore.
Esecuzione dell’esercizio
• In piedi, ginocchia leggermente flesse, busto inclinato a circa 45° e schiena diritta, bilanciere impugnato con mani in pronazione (palmo verso il basso), e presa larga più delle spalle.
• Inspirando, bloccare la respirazione contraendo isometricamente (senza accorciamento) i muscoli addominali e trarre a se il bilanciere fino all’ombelico facendolo quasi scivolare sulle cosce (FASE CONCENTRICA)
• Espirando, far tornare il bilanciere alla posizione di partenza (FASE ECCENTRICA). Ripetere dal punto 2.
Tempi e modi di esecuzione
L’esercizio può essere eseguito con due varianti, una per il passo della presa e una per il tipo di presa. Utilizzando una presa più o meno larga si va a sollecitare i muscoli della schiena in modo differente e in angolature differenti. Tenendo le mani invece in supinazione (palmi verso l’alto) si concentra il lavoro sui Gran Dorsali e sulla parte superiore dei Trapezi e dei Bicipiti Brachiali.
Scopo dell’esercizio
La natura del gesto serve a potenziare la schiena in una posizione non usuale, rinforza secondariamente anche i muscoli addominali e tutti quelli impegnati nella isometrica dell’esercizio.
Sport associabili
E’ un buon esercizio preparatorio per gli sport quali il canottaggio, il kayak e in tutti quelli in cui è richiesta una trazione di una resistenza.
ATTENZIONE
Per evitare ogni rischio di lesione, è importante non ruotare mai la schiena durante l’esecuzione.
L’esercizio mantiene sempre la schiena in una posizione sollecitata e non facile da mantenere per i principianti. Può essere facilitato eseguendo esercizi simili come lla sbarra T (alzata senza supporto ventrale) o la pulley orizzontale.
