Come la shoulder press l’esercizio si può eseguire in 3 posizioni delle mani: prone, neutre e supine. La variante più comune è a mani prone. Si esegue esclusivamente in piedi. Con presa prona vengono sollecitati soprattutto il Tricipite Brachiale (tutti i suoi capi) e l’Anconeo.
Esecuzione dell’esercizio
• In piedi di fronte alla macchina (detta anche ercolina), gomiti aderenti al busto ed afferrare il manubrio in pronazione (palmi verso l’avanti).
• Inspirare, estendere gli avambracci (portandoli verso il basso ma senza muovere le braccia) prestando attenzione a non allontanare i gomiti dal corpo (FASE CONCENTRICA).
• Espirare a fine movimento, e flettere questa volta gli avambracci per tornare in posizione di partenza (FASE ECCENTRICA). Tornare al punto 2.
Tempi e modi di esecuzione
Per percepire maggiormente il lavoro del Tricipite Brachiale si può eseguire l’esercizio rivolgendo la spalle alla macchina. Con la variante della presa supina (palmi verso se stessi) si concentra il lavoro sul vasto mediale dl Tricipite Brachiale, essendo una presa meno forte è consigliabile eseguire il lavoro con carichi moderati. Nella fase concentrica sono sollecitati anche gli estensori del polso (Primo e Secondo Radiale, Estensori delle Dita ed estensore Ulnare del Carpo), questi mantengono diritti il polso con una contrazione isometrica durante tutto l’esercizio. Con la variante a presa neutra (palmi l’uno verso l’altro) invece si percepisce maggiormente il lavoro sul vasto laterale del Tricipite Brachiale.
Scopo dell’esercizio
Il movimento tende a rafforzare la parte posteriore del braccio. Questo esercizio serve ad isolare il lavoro sul Tricipite Brachiale, o per la parte esaustiva dell’allenamento o per un semplice isolamento.
Sport associabili
Come con la shoulder press, è un esercizio per sport che richiedono esplosività, per esempio le arti marziali, il pugilato o per particolari gesti tecnici come per esempio una battuta della pallavolo o una battuta di tennis.
ATTENZIONE
Non richiede precauzioni, l’esercizio è molto semplice e serve a preparare un principiante ed esercizi più complessi. Attenzione solo alla presa supina, evitare carichi troppo elevati.
