La pulley, o comunemente detta pulley orizzontale è un esercizio eseguito alla macchina (abbastanza simile alla lat machine). L’esercizio si svolge solitamente in presa prona, tuttavia esistono anche qui le varianti in presa supina e neutra (o semi-pronazione). Nella presa prona vengono sollecitati i muscoli: Trapezio, Gran Romboide, Piccolo Rotondo, Gran Dorsale, Erettore del Rachide, fasci posteriori del Deltoide, Lungo Supinatore, Bicipite Brachiale e Brachiale Anteriore.
Esecuzione dell’esercizio
Seduti, di fronte alla macchina, piedi appoggiati ai supporti e busto flesso impugnando a mani prone (palmi verso il basso) la sbarra
Inspirare, portare la maniglia allo sterno raddrizzando la schiena e arretrando i gomiti (FASE CONCENTRICA).
Espirare e tornare alla posizione di partenza (FASE ECCENTRICA). Tornare al punto 2.
Tempi e modi di esecuzione
La variante a presa supina (palmi verso l’alto), sollecita in particolare modo i fasci inferiori dei Trapezi, i Romboidi ed i Bicipiti Brachiali. La variante neutra sollecita maggiormente il Bicipite Brachiale ed il Brachiale Anteriore.
Scopo dell’esercizio
L’esercizio sviluppa la parte superiore e intermedia della schiena e la parte anteriore delle braccia. Vengono sviluppati anche gli erettori della schiena.
Sport associabili
L’esercizio è particolarmente indicato per il canottaggio o per il kayak. Per quanto riguarda il canottaggio, il gesto tecnico dell’esercizio è solo propedeutico all’intero movimento della remata. Infatti, la muscolatura del quadricipite non è utilizzata nel movimento. Per ottenere il gesto ideale la macchina da utilizzare è il remoergometro.
ATTENZIONE
Per evitare ogni rischio di danno alla schienza è importante non ruotare mai durante la trazione alla pulley orizzontale con carichi pesanti. E’ importante anche durante la fase concentrica del movimento di erigere la schiena gonfiando anche leggermente il torace senza insaccare la testa. La schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche in modo corretto.
