La panca piana è uno degli esercizi principali per sviluppare la massa dei muscoli pettorali, in qualità di esercizio composto garantisce la capacità di sollecitare le fibre muscolari con carichi molto elevati fornendo così un’intensità di allenamento notevole.
La panca piana o bench press è un esercizio all’apparenza facile da eseguire ma se compiuto con movimenti errati può essere la causa di infortuni, è necessario quindi apprendere bene la corretta tecnica d’esecuzione prima di cimentarsi con carichi elevati.
Posizione sulla panca
• Stendersi in modo da avere gli occhi allineati al di sotto della verticale del bilanciere, posizioni più avanzate o arretrate non garntiscono la giusta escursione del movimento, specialmente nella fase iniziale di presa, dove si può incorrere in un eccessivo sforzo a carico delle spalle.
• La posizione delle gambe è importante perchè durante il sollevamento permettono di controllare l’equilibrio del corpo evitando lo sbilanciamento da un lato o dall’altro. La corretta posizione delle gambe, specialmente se si è intenzionati a sollevare carichi pesanti, prevede che la pianta del piede sia ben aderente al terreno, talvolta si utilizzano anche dei dischi sotto i piedi per assumere meglio la posizione.
Spingendo con i piedi sul terreno, come se si tentasse di sollevare il bacino dalla panca, è possibile scaricare le forze che tendono a sbilanciare il corpo durante l’esercizio.
• La schiena è un altro punto su cui focalizzare l’attenzione durante l’esecuzione dell’esercizio. Durante il sollevamento la schiena tende a inarcarsi, è molto importante controllare l’inarcamento mantenendo sempre glutei, cosce e piedi ben saldi al terreno. Un eccessivo inarcamento della colonna vertebrale può portare ad una compressione degli anelli vertebrali, danneggiandoli anche gravemente.
• Le spalle devono restare rilassate, un innalzamento delle spalle dalla superficie della panca non causa nessun beneficio all’esercizio, causa solo uno spreco di energie, con il rischio di esaurire i fasci del deltoide anteriore prima di portare a termine l’esercizio per i pettorali.
La posizione ideale delle spalle prevede che le scapole si mantengano ben contratte e chiuse al centro della schiena per tutto il range di movimento dell’esercizio; in questo modo nella fase in cui il bilanciere è più basso si garantisce un’ampia distensione del petto, così da produrre il massimo rendimento in termini di forza. Durante la fase di risalita se le spalle restano rilassate e immobili, adiacenti alla panca si permette ai muscoli pettorali di lavorare completamente da soli, concentrando così tutta l’intensità del lavoro sul nostro muscolo target.
Fatevi seguire da un compagno, pronto a intervenire in caso di difficoltà.
La presa
• Il bilanciere deve essere impugnato con i palmi delle mani rivolti in avanti, la larghezza della presa deve essere leggermente maggiore rispetto alle spalle, polsi dritti in linea con gli avambracci, i gomiti devono restare aperti in maniera naturale al di sotto dei polsi.
• Durante l’esercizio è importante manterene una presa ben salda e decisa che potrà garantire un maggior controllo del bilanciere. La presa deve essere sempre con il pollice in chiusura, evitate assolutamente la presa digitale, la quale non procura nessun beneficio, ma casomai può rendere la pressa molto meno sicura rischiando che il bilanciere scivoli, mettendo a dura prova i riflessi del vostro compagno.
• Fare attenzione a non utilizzare un’impugnatura troppo alta, ovvero evitate di appoggiare il bilanciere sulla parte alta del palmo della mano, in prossimità delle dita, una presa simile tende all’iperpronazione del polso, il quale venendo piegato all’indietro sotto il carico pesante può far perdere forza alla presa e con il tempo può essere oggetto di tendiniti. Il bilanciere deve essere appoggiato invece sulla parte centrale del palmo della mano così da mantenere i polsi più dritti possibile e quindi garantire una presa salda e potente.
• La panca piana è comunemente considerato come uno degli esercizi fondamentali per il gran pettorale, anche se durante l’esercizio non è l’unico gruppo muscolare ad essere allenato. Il coinvolgimento dei tricipiti e deltoidi anteriori non è infatti da sottovalutare, stringendo la presa si assiste ad un incremento graduale e progressivo del coinvolgimento dei muscoli tricipiti, allargandola si perderà solo forza.
Il movimento
L’esecuzione del bench press prevede un movimento leggermente curvilineo del bilanciere, la linea da seguire inizia nel punto più alto con i polsi, gomiti e spalle perfettamente in linea, durante la fase di discesa il bilanciere segue la curvatura naturale che lo porta a sfiorare il petto, senza scaricare il peso sul petto si riparte subito mantenendo i polsi sulla verticale dei gomiti, le scapole ben chiuse e le spalle rilassate.
La posizione dei bracci spesso tende ad assumere un angolo retto con il tronco, tale posizione non è corretta in quanto il pettorale esprime la sua massima forza adducendo il braccio verso il corpo, se i gomiti vengono avvicinati alla linea delle spalle la forza espressa nell’esercizio sarà minore, la curva di salita sarà ridotta e buona parte delle forze saranno deviate verso la cuffia dei rotatori, con il rischio di infortuni.
La posizione più favorevole per eseguire la distensione prevede un angolo di circa 45° tra braccio e tronco, ovvero una posizione che nel rispetto dell’anatomia del gran pettorale esprime l’adduzione dell’omero verso il tronco.
Il movimento di spinta deve essere deciso e intenso così da garantire il maggior reclutamento possibile di fibre muscolari. Una volta raggiunto il punto più alto è consigliabile evitare la completa distensione del braccio, ma se fermiamo il movimento un paio di centimetri prima possiamo mantenere una tensione costante sui muscoli evitando di scaricare completamente il peso attraverso l’articolazione del gomito, ciò comporta un lieve incremento dell’intensità d’allenamento e salvaguarda l’articolazione del gomito.
Durante la fase negativa il bilanciere deve sfiorare ad ogni ripetizione lo sterno, il movimento deve essere sempre ben controllato, se non si riesce a rallentare adeguatamente sopra lo sterno significa che il carico di lavoro è troppo elevato.
Alcuni body builders tendono a far scendere velocemente il bilanciere verso il basso per poi sfruttare il leggero effetto rimbalzo e ripartire con una contrazione esplosiva di sollevamento, tale tecnica in realtà oltre a sollecitare eccessivamente muscoli e tendini causa anche un inutile affaticamento nelle prime fasi di spinta, dove la potenza esercitata dal peso va a moltiplicarsi alla velocità di discesa, ne consegue una ripetizione poco controllata che esaurisce gran parte delle risorse energetiche prima di arrivare all’apice del movimento.
Una contrazione più lenta e controllata nella fase negativa provoca invece uno stimolo allenante più intenso e continuo, oltre a incentivare l’acidosi muscolare tanto ricercata da chi intende metter su massa, fornisce uno stimolo neuro-muscolare importante per apprendere il movimento di stabilizzazione del bilanciere e garantire più sicurezza alle future sessioni pesanti di panca piana.
Attenzione, sollevare grossi carichi senza aver compreso la corretta tecnica d’esecuzione può essere molto pericoloso
Tenete a mente che un esercizio su panca piana se eseguito con una corretta tecnica d’esecuzione porta ad un sicuro esaurimento muscolare dei pettorali con carichi più bassi e mettendoci al sicuro da possibili infortuni.
Inspirare durante la fase negativa (discesa del bilanciere) ed espirare durante la fase positiva (spinta del bilanciere).
