L’esercizio si svolge alla macchina, in posizione prona. Non presenta particolari varianti se non chè l’utilizzo al posto della macchina (su una panca piana) dei manubri legati alle caviglie). La muscolatura utilizzata comprende: Bicipiti Femorali (entrambi i capi), Semitendinoso, Semimembranoso ed il Tricpite della Sura.
Esecuzione dell’esrcizio
• Disposti proni, impugnare le maniglie con le braccia e “incastare in piedi” ai blocchi della macchina appoggiando i talloni e con le cosce ben a contatto con la panca.
• Inspirando, flettere le ginocchia cercando di toccare con i talloni i glutei (FASE CONCENTRICA).
• Espirando tornare alla posizione di partenza (FASE ECCENTRICA). Tornare al punto 2.
Tempi e modi di esecuzione
L’esercizio si può eseguire (se la macchina lo consente) alternando l’alzata delle gambe. Curioso notare come tenere i piedi flessi renda l’esercizio per certe persone con ROM (Range of Motion) limitato più difficile, anche perchè sollecita maggiormente il Tricipite della Sura, mentre con i piedi estesi l’esercizio risulta più facile e concentra lo sforzo per lo più sul Bicipite Femorale.
Variante senza panca: l’esercizio, può essere eseguito a corpo libero (quindi usando soltanto il proprio peso corporeo come resistenza), stando in ginocchio e con un blocco sopra le caviglie. Abbassandosi lentamente (anche con l’ausilio di mani) e poi cercando di ritornare alla posizione di partenza (usando il meno possibile le braccia) si vanno a sollecitare gli stessi muscoli. L’esercizio è molto difficile e richiede una certa potenza di base.
Scopo dell’esercizio
L’esercizio sviluppa in gran volume i muscoli posteriori della coscia e in minor misura i muscoli posteriori della gamba.
Sport associabili
L’esercizio è di muscolatura limitata, non è indicato a livello specifico per nessun particolare sport tranne per qualche gesto tecnico particolare o per allenamento generale.
ATTENZIONE
Non vi sono particolari precauzioni da prendere in quanto l’esercizio è eseguito ad una macchina specifica.
