Allenamento, stile di vita, alimentazione
Allenamento, stile di vita, alimentazioneL’obiettivo di coloro che si allenano, e in particolar modo dei body builder è quello di poter aumentare la massa muscolare, senza però variare la massa grassa, che deve rimanere sempre molto bassa. Per riuscire a fare questo, l’unico obiettivo da perseguire è quello di stimolare il testosterone endogeno in maniera naturale.
Ma come è possibile fare questa cosa, senza ricorrere a sostanze dopanti?
Il discorso non è facile perché bisogna mettere insieme più cose, come per esempio uno stile di vita sano, un’alimentazione controllata, e anche un tipo di allenamento specifico.
Andiamo a vedere come poter fare tutto questo, cercando di semplificare il più possibile l’intero discorso. La prima cosa da sapere è che per ormoni anabolizzanti endogeni intendiamo: il testosterone, l’insulina, e il GH, ovvero l’ormone della crescita.
Partiamo da una dieta anabolica, che deve prevedere un apporto in percentuali così diviso: il 15-20% grassi, il 50% ipoglucidi e il 30-35% proteine, tutto questo per cinque giorni alla settimana. I restanti due giorni della settimana, invece, prevedono l’aumento degli zuccheri fino al 60%, con una relativa diminuzione delle proteine che scenderanno al 15 o al 20%, con i grassi che rimarranno stabili. Questo perché, in questi due giorni che abbiamo descritto per ultimi, si effettuerà il carico glucidico, così da aumentare le scorte di glicogeno muscolare e il conseguente ingresso degli aminoacidi nella cellula.
In parole povere, tutto questo significherà la possibilità di spingere al massimo durante l’allenamento, con performance importanti, che consentiranno di poter andare a lavorare sulla crescita muscolare. I restanti cinque giorni che prevedono appunto una dieta ipoglucidica, si potranno consumare diversi cibi come: uova, carne, pesce, il tutto condito con olio extravergine di oliva, pepe, aceto, limone. Nel caso si sentirà il forte desiderio di zucchero, si potranno consumare bevande rese dolci con eventuali dolcificanti naturali. Spazio anche alle verdure, che attenuano sempre il senso di fame, e contengono carboidrati non metabolizzabili, ovvero le famose fibre. Per quel che concerne certi carboidrati come per esempio: pane, pasta, patate, dolci, pizza, dovrebbero essere aboliti, o se proprio non si riesce ridotti al minimo; mentre rientreranno a far parte della vostra alimentazione nei due giorni di carico glucidico, di cui parlavamo in precedenza.
E’ importante sottolineare che la frutta, nei cinque giorni ipoglucidici, non va eliminata, ma ridotta ai minimi termini, andando a privilegiare quella che è la frutta secca, con mandorle e noci brasiliane su tutte. Questa alimentazione offre la possibilità di aumentare la sintesi della massa magra che, con l’allenamento giusto, andrà a ridurre al minimo la perdita della massa muscolare, bruciando il grasso in eccesso.
A tutto questo, poi, va aggiunto il giusto riposo, almeno 8-9 ore al giorno, e se è possibile 1-2 ore durante il pomeriggio; mentre sono tassativamente vietati i superalcolici e il fumo.
Per quel che concerne l’allenamento, si tratta sicuramente della parte più anabolizzante di tutte e tre le fasi che abbiamo analizzato. Per evitare, però, il catabolismo è consigliato effettuare sedute da 45 minuti, andando ad usare carichi all’80% RM, con serie di lavoro che variano da un minimo di 6 ad un massimo di 20 ripetizioni. Il recupero tra una serie e l’altra, poi, sarà molto breve, mentre gli allenamenti di tipo aerobico non devono superare le 1-2 ore alla settimana.
Articolo a cura del Dr. Massimiliano Grimaldi
