Non è facile scegliere un’unica teoria di allenamento per i Gran Pettorali, ve ne sono varie, ognuna delle quali con una buona probabilità di successo. Il tipo di allenamento viene poi scelto dalla persona che lo pratica, detto ciò ora illustrerò l’allenamento personale che prescriverei a chiunque (in generale) e poi uno specifico tratto dal libro di Charles Poliquin I principi di Poliquin.
Entrambi gli allenamenti sono indicati per soggetti non condizionati, ossia senza un allenamento alle spalle che abbia già fornito una buona resistenza muscolo-tendinea.
Aggiungo inoltre che in questo articolo verrà trattata esclusivamente la muscolatura del pettorale.
A e B sono giorni della settimana a libera scelta, essi devono distanziarsi di 3 giorni l’uno dall’altro.
Giorno A
Sollevamento del bilanciere alla panca piana
(presa larga quando le spalle) 65/70% del massimale 12-15 ripetizioni
3 serie
75 secondi di recupero tra le serie
Pectoral Machine 65% del massimale 15 ripetizioni
2 serie
60 secondi di recupero tra le serie
Giorno B
Sollevamento del bilanciere alla panca inclinata
(presa larga quando le spalle) 65/70% del massimale 12-15 ripetizioni
3 serie
75 secondi di recupero tra le serie
Pull Over 65% del massimale 15 ripetizioni
2 serie
60 secondi di recupero tra le serie
Questa routine può essere valida fin tanto che il muscolo risponde bene all’allenamento, giunti a prestazioni superiori, sarà da modificare.
Scheda di Poliquin con un unico giorno di allenamento:
1° Settimana
Sollevamento del bilanciere alla panca piana
(presa larga quando le spalle) 75% del massimale 8-10 ripetizioni
3 serie
90 secondi di recupero tra le serie
Sollevamento del bilanciere su panca declinata (15°/20°)
(presa larga quando le spalle) 70% del massimale 10-12 ripetizioni
3 serie
75 secondi di recupero tra le serie
2° Settimana
Sollevamento del bilanciere alla panca piana
(presa larga quando le spalle) 80% del massimale 6-8 ripetizioni
4 serie
90 secondi di recupero tra le serie
Sollevamento del bilanciere su panca declinata (15°/20°)
(presa larga quando le spalle) 75% del massimale 8-10 ripetizioni
3 serie
75 secondi di recupero tra le serie
3° Settimana
Sollevamento del bilanciere alla panca piana
(presa larga quando le spalle) 85% del massimale 5-7 ripetizioni
4 serie
120 secondi di recupero tra le serie
Sollevamento del bilanciere su panca declinata (15°/20°)
(presa larga quando le spalle) 80% del massimale 6-8 ripetizioni
4 serie
90 secondi di recupero tra le serie
Tra le due schede di allenamento si nota innanzitutto una sostanziale differenza per quanto riguarda gli esercizi muscolari specifici di isolamento del gran pettorale, nella prima scheda sono inseriti già a partire dal primo giorno, in quella di Poliquin invece non vi è traccia, ma vi è, in compenso, un aumento dei carichi molto più rapido per gruppi muscolari grandi e pluriarticolari.
Non oserei mai mettermi contro la teoria di allenamento di Poliquin, la sua teoria e pratica è senza dubbio migliore della mia, lascio a voi la scelta.. e perché no, la prova!
