Per ottenere i massimi risultati naturali senza l’utilizzo di assurdi supplementi farmaceutici occorre allenarsi cercando di sollecitare le fibre con alte intensità di lavoro; gli esercizi multiarticolari in questo caso ci vengono in aiuto permettendoci di sollevare carichi pesanti coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente.
Nella teoria del natural body building emerge un acronimo diventato ormai famoso: BII ovvero: Breve, Intenso e Infrequente, sono le tre regole fondamentali per chi si allena in maniera pulita e necessita quindi di metodiche di allenamento che esulano dalle classiche tabelle dei campioni.
Il BII in breve indica che per incentivare lo sviluppo della massa muscolare occorre allenarsi con sedute brevi ovvero che non superino l’ora di durata complessiva, quindi compreso il riscaldamento. La durata breve è importante perchè in seguito ai 60 minuti di attività fisica il corpo comincia a produrre corticosteroidi come il cortisolo, ormone catabolico che in risposta allo sforzo prolungato ha la funzione di mobilitare l’energia dal tessuto adiposo e anche dal tessuto muscolare, quindi agendo in senzo opposto al nostro obiettivo consuma muscolo per trarne energia subito disponibile.
L’intensità è come definito il punto chiave, infatti per stimolare al massimo l’ipertrofia muscolare occorre cercare di reclutare in ogni esercizio il massimo numero di fibre muscolari contrattili, ciò è possibile eseguendo esercizi multiarticolari che consentono di lavorare con carichi elevati.
Infrequente: nel pieno rispetto della teoria sulla supercompensazione muscolare occorre cercare di prendere alla sprovvista il muscolo con stimoli nuovi e sempre maggiormente stressanti, per questo è necessario evitare di allenarsi sempre con gli stessi esercizi, negli stessi giorni e con gli stessi carichi, una buona programmazione è importante, ma lo è altrettanto imparare a conoscere il proprio corpo e interpretare quando e con quali intensità sia il caso di allenarsi, se un giorno non vi sentite al 100% rimandate la seduta al giorno seguente, non siamo delle macchine è normale adeguare gli allenamenti al proprio stato psico-fisico.
Entriamo nel dettaglio vedendo quali sono gli esercizi fondamentali e in quale modo incentivano maggiormente lo sviluppo della massa muscolare. In primo luogo troviamo lo squat, l’esercizio principe nel sollevamento pesi, lo squat ha il pregio di andare a sollecitare un gran numero di muscoli ed è anche in grado di fornire un allenamento di media intensità sull’apparato cardio vascolare, i muscoli interessati sono a livello degli arti inferiori: Quadricipite, Bicipite femorale, Grande e medio gluteo inoltre esercizi multiarticolari come questi che consentono di sollevare grandi carichi hanno anche un importante effetto anabolizzante in quanto stimolano la naturale produzione di ormoni anabolici. Gli stacchi da terra costituiscono un altro esecizio fondamentale che va a sollecitare un enorme quantità di gruppi muscolari, coinvolge infatti i muscoli degli arti inferiori e del tronco fino al trapezio. Un altro fondamentale per le gambe è il leg press.
Per l’allenamento del tronco e arti superiori i fondamentali sono ovviamente la panca piana, nota per permettere di sollevare grandi pesi utilizzando soprattutto i muscoli pettorali, ed i muscoli tricipiti. Di seguito un esercizio forse troppo poco praticato ma dal grande potenziale: le trazioni alla sbarra che agisce concentrando lo sforzo sui bicipiti, gran dorsale, gran rotondo, gran dorsale e il romboide nella presa larga. Sempre per la schiena troviamo i rematori col bilancere che insieme alle trazioni alla sbarra fornisco un eccellente stimolo per i bicipiti, se ci pensate infatti i carichi impiegati in questi due esercizi possono essere di gran lunga superiori a quelli utilizzabili in un curl in concentrazione! Le flessioni alle parallele rifiniscono l’allenamento per i tricipiti e le distensioni avanti con il bilanciere sono un ottimo allenamento per spalle e fasci alti del petto.
Ricapitolando ecco l’elenco degli esercizi fondamentali:
Squat
Leg press
Stacchi da terra
Rematore con bilanciere
Panca piana
Trazioni alla sbarra
Flessioni alle parallele
Distensioni avanti con bilanciere
