Il circuito di potenza deriva dal circuit training, si differenzia però in quanto modellato per lo sviluppo di forza e massa muscolare. L’elevata sollecitazione aerobica dovuta all’assenza di pause di recupero provoca inoltre un buon stimolo cardiovascolare, mantenendo così un’elevata attività metabolica durante il corso dell’intero allenamento. Tutto a vantaggio della riduzione del grasso corporeo.
Esercizio Tempo (s) Ripetizioni
Rematore a busto flesso
15
8
Leg press
15
8
Bench press
15
8
Leg curl
15
10
Curl bilanciere
15
10
Calf raise in piedi
15
12
Military press
15
8
Crunch addominali
15
15
French press
15
10
Esempio di circuito di potenza eseguibile
3 volte con 2 minuti di pausa
In un circuito di potenza generalmente si eseguono complessivamente circa 30 ripetizioni per gruppo muscolare con carichi che vanno dal 70% all’85% di 1RM. Nel circuito di potenza ogni esercizio deve essere eseguito in 15 secondi, il numero di ripetizioni varia quindi dal range di movimento che richiede l’esercizio stesso.
Resta di fondamentale importanza mantenere una corretta tecnica d’esecuzione e non sottovalutare la fase negativa del movimento.
Un circuito è costituito da 6-8 esercizi, l’intero circuito è eseguibile 3-4 volte con due minuti di pausa fra uno e l’altro.
Nella compilazione di un circuito è importante scegliere il giusto peso per ogni esercizio, se si esagera si corre il rischio di non riuscire a portare a termine l’allenamento, se invece si sottostima non si fornisce la giusta intensità di allenamento necessaria per lo sviluppo di forza e massa.
Alternare un esercizio per la parte alta ed uno per la parte bassa del corpo, e la sequenza trazione/spinta può aiutare a mantenere l’affaticamento sotto controllo, ad esempio se il circuito inizia con un esercizio di trazione come i pull-down e poi passa e poi passa ad un movimento per le gambe come i leg press, l’esercizio successivo per la parte superiore dovrebbe essere un movimento di spinta come il bench press seguito da un leg curl.
Anche nel circuito di potenza restano valide le regole di sempre, ovvero eseguire la fase ascendente del movimento in maniera esplosiva in modo da reclutare il maggior numero di fibre muscolari, e la fase negativa in maniera lenta e controllata.
Teoricamente un circuito di potenza viene eseguito in 25 minuti, naturalmente non è un allenamento da fare tutti i giorni, ma una volta a settimana dovrebbe essere abbastanza per fornire il giusto tempo di recupero.
