Innanzitutto è necessario chiarire cosa vogliamo ottenere dall’allenamento con i pesi, se ci interessa ottenere una buona definizione di gruppi muscolari ed una riduzione del tessuto adiposo saremo orientati verso allenamenti di tipo bodysculpting, se invece il desiderio della massa vi fa impazzire il bodybuilding è ciò che fa al caso vostro, crescere grammo dopo grammo per ottenere muscoli imponenti. In linea di massima un allenamento da bodysculpting prevede l’affiancamento di sedute di allenamento aerobico per ottenere una riduzione del tessuto adiposo, a quello anaerobico mirato alla definizione muscolare.
Le caratteristiche di un buon workout per il bodybuilding sono:
Routine di allenamento brevi
Lle sedute di allenamento devono avere una durata ridotta, comprese tra 45 e 75 minuti, ciò perchè dopo un’ora di allenamento i normali livelli ormonali di testosterone si riducono, mentre si innalzano i livelli di cortisolo.
Il cortisolo incentiva la produzione di energia a partire dal tessuto muscolare, ciò è quindi controproducente per il fine che vogliamo ottenere.
Inoltre allenamenti brevi consentono un migliore recupero durante i giorni di riposo.
Il riposo fra una sessione e l’altra deve essere inferiore ai 90 secondi
Un tempo di risposo ridotto fra i set causa un livello di allenamento a maggiore intensità, stimola il sistema cardiovascolare e la produzione endogena di testosterone.
Numero di ripetizioni compreso fra 8 e 15
Con un range intorno alle 10 ripetizioni si ha il massimo richiamo di sangue nei pressi delle cellule muscolari, con esso anche i nutrienti fondamentali
si troveranno a disposizione per ottenere un recupero efficace e rapido.
L’allenamento deve variare e bisogna attenersi ad un buon programma ciclico
Il solito workout ripetuto giorno dopo giorno porta a risultati scoraggianti, è necessario infatti periodizzare il proprio allenamento con cicli di massa seguiti a cicli di forza con 5-8 ripetizioni con carichi più vicini ai massimali.
Allenamento per il bodysculpting
La strategia di allenamento da seguire se intendiamo allenarci per ottenere definizione vede in linea generale l’impiego di esercizi aerobici eseguiti per circa 40 minuti 3-4 volte a settimana, in sinergia con workout di allenamento con i pesi eseguiti 2-3 volte a settimana composti da esercizi base per stimolare una moderata ipertrofia muscolare.
