Prima di cominciare ad afferare un bilancere olimpico e fare delle imponenti serie di squat o di panca piana è necessario fare un bel pò di esperienza con esercizi più semplici alle macchine dove il movimento rimane controllato ed il rischio di traumi è inferiore ai pesi liberi.
Praticare esercizi monoarticolari alle macchine consente di isolare bene i gruppi muscolari, questo permette di stimolare direttamente i muscoli in preparazione di esercizi multiarticolari, come la panca piana e lo squat, dove risulta necessaria una buona coordinazione di più unità motorie per ottenere una buona qualità nell’esecuzione.
Non dimentichiamoci poi che chi si avvicina per la prima volta ai pesi o chi vi è stato lontano per un lungo periodo, deve dare tempo al sistema nervoso per apprendere i movimenti corretti e consentire quindi con il tempo di reclutare la giusta quantità di unità motorie per ogni esercizio.
Il Prof. W. J. Kraemer dell’Università del Connecticut-Storrs, considerato come uno dei migliori dottori kinesiologia d’America, afferma che il migliore piano di allenamento per i principianti consiste nell’iniziare con singoli esercizi monoarticolari e successivamente progredire lentamente inserendo nel programma esercizi multiarticolari. Secondo il Prof. Kraemer questo sistema consente di sviluppare maggior forza e coordinazione nelle singole fibre muscolari.
Le prime 4 settimane sono molto importanti per i principianti, nelle prime settimane è consigliabile allenarsi preferibilmente con esercizi eseguiti alle macchine privilegiando gli esercizi monoarticolari, solo dalla terza settimana incominciare ad inserire qualche multiarticolare alle macchine come la chest press machine, la shoulder press. Per i bicipiti e polpacci non ci sono molte scelte di allenamento all’interno di esercizi multiarticolari a parte i rematori che forniscono un buon stimolo anche ai bicipiti.
Come per gli esperti anche per i principianti è importante variare, ciò significa applicare una dinamicità organizzata all’intensità di allenamento considerando un lungo periodo.
Allenamento per la resistenza: in questa fase ci si basa sull’esecuzione di carichi bassi ed un numero elevato di ripetizioni circa 12-15 o superiori. Un buon programma di allenamento per i principianti inizia inevitabilmente con una fase di resistenza, perchè garantisce un buon apprendimento neuromuscolare e grazie ai carichi non elevati mette al riparo da infortuni.
In larga parte i progressi di forza che appaiono in un individuo che si è appena affacciato in palestra sono da imputarsi ad un adattamento neuromuscolare, ciò significa che le fibre imparano a contrarsi in sinergia con l’impulso nervoso in modo via via sempre più ottimale. Il miglior modo per allenare il sistema neuromuscolare è quindi con le ripetizioni.
In seguito al periodo di resistenza il corpo si è abituato al tipo di esercizio e le fibre muscolari, le inserzioni tendinee ed il sistema nervoso sono già adattate alla tipologia di sforzo. E’ il momento di focalizzarsi sull’ipertrofia muscolare, è stato dimostrato che per ottenere i migliori risultati in termini di sviluppo muscolare sono necessarie dall 8 alle 10 ripetizioni per set. Un numero inferiore consentirebbe l’utilizzo di un carico più elevato e tale combinazione è molto più indicata per stimolare la forza muscolare, mentre al contrario un numero di ripetizioni superiore permetterebbe l’utilizzo di carichi più leggeri sfociando così nell’allenamento per la resistenza.
Il numero di set incrementa di pari passo con l’intensità con cui si vuole allenare un gruppo muscolare si inizia con un set nelle prime tre settimane, per poi progredire a tre, i body builder esperti eseguono poi 5-6 set per i gruppi muscolari più grandi, stimolando così il tessuto con un’elevata intensità.
la frequenza di allenamento nei principianti può essere anche elevata, considerato il primo periodo di adattamento neuromuscolare, successivamente incrementando l’intensità la frequenza di allenamento dovrà necessariamente diminuire fino ad arrivare ad una seduta settimanale per gruppo muscolare, questo per consentire il giusto tempo di recupero durante il quale si ha la vera crescita attiva del muscolo per atto della supercompensazione.
