L’alimentazione per chi pratica sport assume un aspetto particolarmente importante nel fornire gli elementi necessari per il recupero sia dal punto di vista energetico sotto forma di glucidi e regolatori metabolici, sia sotto il punto di vista plastico nel caso delle proteine.
Diamo un primo sguardo all’aspetto energetico, la principale fonte di energia per i muscoli è rappresentata dai carboidrati, dall’ossidazione delle catene carboniose di queste molecole viene prodotta l’ATP, l’intermediario energetico che attiva il processo di contrazione muscolare.
Integrazione di carboidrati
I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole, mentre quelli complessi possono essere formati da catene contenenti anche centinaia di molecole, naturalmente questa differenza si riflette sui tempi di assorbimento che nel caso dei carboidrati semplici come ad esempio il glucosio e fruttosio è molto veloce, e sono quindi disponibili a fornire energia in tempi molto brevi, ma la presenza di glucosio nel sangue d’altro canto provoca il rilascio di insulina, che si presume possa avere un effetto contrario sull’aumento del GH e dell’IGF-1 naturalmente promosso dell’allenamento.
I carboidrati complessi invece posseggono dei tempi di digestione più elevati ed il loro assorbimento è più lento e controllato. I carboidrati complessi si trovano principalmente nella pasta, pane, farine, cereali, patate e riso. Per chi pratica sport è molto importante avere un adeguato apporto di carboidrati, proprio per il fatto che durante la fase anaerobica il glicogeno muscolare ed il glucosio presente nel sangue sono le principali fonti di energia. Viene quindi consigliato di coprire il 50-60% dell’apporto calorico giornaliero con i carboidrati, in prevalenza amido con contenuto di fibre, cereali integrali, frutta e verdura. Da ricordarsi poi che un buon apporto di carboidrati intensifica le scorte muscolari di glicogeno anche al fine di prevenire il depauperamento delle proteine durante attività fisiche intense.
Integrazione di creatina
La creatina (Cr) è la molecola che, arricchita da un gruppo fosforico, diventa fosfocreatina, grande fonte di energia per il muscolo, capace di liberare grandi quantità di energia seppur per sforzi di breve durata, fa parte del sistema anaerobico alattacido. La fosfocreatina fornisce energia sufficiente a resintetizzare ATP a partire da molecole di AMP, risulta quindi molto importante anche per il recupero rigenerando nuove molecole di ATP.
La creatina ha un fabbisogno giornaliero di circa 2 grammi al giorno, normalmente coperti al 50% da produzione endogena e al 50% da assunzione con gli alimenti. L’aumento della fosfocreatina nel muscolo potenzia il meccanismo anaerobio alattacido ottimizzando le reazioni energetiche che avvengono nel mitocondrio ritardando la comparsa di affaticamento durante serie ripetute di esercizi ad alta intensità.
Integrazione proteica
Diamo adesso uno sguardo all’aspetto plastico che poco fa abbiamo accennato, la componente plastica che ci interessa ovvero quella muscolare è costituita per eccellenza da aminoacidi, che banalmente ed impeccabilmente sono definiti come mattoncini, in effetti vanno a costituire tutte le strutture contrattili del muscolo e non solo.
Per i bodybuilder è chiaramente indispensabile avere un apporto proteico adeguato, infatti oltre alla necessità di sopperire al normale turnover di mantenimento durante un periodo di allenamento sarà necessario incrementare la quantità di proteine proprio per facilitare i processi di crescita che naturalmente vengono stimolati con l’allenamento, ma ricordiamoci bene che il nostro organismo non possiede delle scorte di proteine come nel caso dei lipidi rappresentate dai depositi adiposi o nel caso dei carboidrati rappresentate dalle scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli, le proteine o vengono assorbite appunto per scopi plastici oppure vengono eliminate con le urine tramite un processo laborioso a carico del rene.
Da queste righe nasce il nostro consiglio di limitarvi ad assumere integratori proteici in dosaggi standard per quanto consigliato sulle confezioni e solo dopo un consulto medico.
IMPORTANTE
I contenuti di questo articolo posseggono un unico valore generale ed indicativo sull’integrazione alimentare, si consiglia in qualunque caso di consultare il medico prima di assumere integratori o applicare significative variazioni alla propria dieta.
