Quando parliamo di massa muscolare e quindi di incremento della stessa, oltre ad un piano di allenamento mirato e ad un’alimentazione giusta, non possiamo prescindere da un’integrazione specifica. Per questo motivo, oggi vi voglio segnalare i migliori cinque integratori per la massa muscolare.
Partiamo dal primo, la creatina, che ormai è accertato aumenti l’ipertrofia, in ragione al fatto che va ad accrescere l’idratazione e quindi il volume stesso delle cellule. Tutto questo, poi, agisce anche sulla sintesi proteica migliorandola, oltre a determinare ipertrofia indiretta, grazie all’aumento della potenza negli esercizi anaerobici, che sono svolti ad alta intensità, e diminuendo il PH. La creatina deve essere monoidrata micronizzata, mentre per quel che concerne il dosaggio, bisogna moltiplicare il peso corporeo per 0,3 in grammi, tutto questo ogni giorno, per 5/7 giorni. Una volta trascorsa la prima settimana, il dosaggio passa a 3/5 grammi al giorno, per un periodo di tre settimane. Per quanto riguarda le modalità di assunzione, la creatina va presa nell’arco della giornata con abbondante acqua, dividendola in varie dosi, mezz’ora prima di un pasto. Durante questo periodo di assunzione di creatina, evitare assolutamente la caffeina, che è un elemento inibitore incredibile, e quindi andrebbe a rendere inefficace questo integratore.
Un altro prodotto molto utile per coloro che vogliono incrementare la massa muscolare è il mass gainer, che si commercializza sia sotto forma di barrette, che in polvere. Nello specifico, quello che possiamo trovare all’interno di un mass gainer è un mix di macro e micro nutrienti, bilanciati tra loro, con proteine presenti in percentuale che varia dal 20 al 40%, ad alto valore biologico. Le maltrodestrine, invece, sono la componente carboidrati, e vengono rilasciare in maniera costante, per supportare il corpo.
Chi ha frequentato o frequenta le palestre o semplicemente fa sport, sicuramente avrà sentito almeno una volta la parola BCAA. Si tratta di amminoacidi ramificati, che si trovano in commercio associati alla vitamina B6 (piridossina) in questa proporzione: 2-1-1. I BCAA vengono direttamente metabolizzati nei muscoli, e quindi non passano attraverso il fegato. L’effetto, quindi, è quello di stimolare la sintesi proteica, aumentare l’energia, limitare la produzione di ammoniaca, consentire un recupero più veloce, e associati ad alanina, glicina e glutammina, offrire un effetto anticatabolico. Per quel che concerne la posologia, il consiglio è quello di assumere i BCAA durante i pasti più importanti della giornata, nella misura di 1 o 2 grammi, così da aiutare il corpo ad assimilare meglio le proteine del cibo. Contestualmente a questo consiglio è importante assumere i BCAA nei giorni di allenamento, nella misura di 1/3 del peso corporeo tradotto in grammi, dividendo metà un’ora prima dell’allenamento e l’altra metà post workout.
Il beta-idrossi beta metilbutirato, meglio conosciuto con il nome di HMB è un integratore metabolita di aminoacidi essenziali, che consente di poter bruciare il grasso presente nel corpo durante gli allenamenti intensi, andando poi ad aumentare quella che è la crescita del muscolo. Dunque, tra le varie azioni che offre l’HMB, possiamo anche inserire quella di aumento di tutte le funzioni anaboliche e anticataboliche, che per esempio sono legate all’assunzione di creatina o dei BCAA. Dunque, possiamo concludere dicendo che l’HMB influenza in maniera concreata quella che è la sintesi delle proteine all’interno del nostro corpo, agendo anche su quella che è la massa muscolare.
Chiudiamo con un integratore conosciuto praticamente da tutti: le famose proteine in polvere.
Prima di entrare nello specifico è importante sottolineare che ormai in commercio si trova di tutto, anche prodotti di scarsa qualità, che ovviamente si riconoscono da un prezzo al pubblico irrisorio. Oltre a questo, controllate bene la percentuale di sodio, ma anche quella delle stesse proteine, per capire la purezza del prodotto. Le proteine possono essere differenti tra loro: ci sono quelle della soia, quelle dell’uovo e quelle del siero del latte, possono essere microfiltrate, isolate.
Quelle del siero del latte sono da preferire, nel momento in cui si sta puntando ad un obiettivo ben preciso che è quello dell’aumento della massa muscolare, e soprattutto perché sono facilmente digeribili.
La dose da assumere è di 30 grammi di proteine, indipendentemente da quello che è il piano alimentare che si segue.
Articolo a cura del Dr. Massimiliano Grimaldi
