Il metabolismo proteico durante ed in seguito all’attività fisica è strettamente correlato con il sesso, l’età, l’intensità e la durata dello sforzo, la tipologia di esercizio e la disponibilità metabolica di carboidrati. La dose attualmente raccomandata dagli organi sanitari è di 0.8 g X Kg di peso corporeo e la percentuale proteica della dieta deve essere compresa tra il 10% e il 35% sulle calorie totali.
Sport di fondo
Un incremento dell’ossidazione delle proteica in sinergia con gli studi del bilancio azotato hanno nel tempo stabilito le basi per suggerire l’integrazione proteica per chi pratica sport di fondo, in particolar modo per garantire un efficiente recupero dopo sforzi particolarmente intensi e prolungati. Gli studi sul bilancio azotato hanno dimostrato che nel caso specifico atleti che praticano discipline di fondo agonistiche necessitino mediamente di un apporto giornaliero di proteine pari a 1,2 – 1,4 g X Kg di peso corporeo. Raccomandazioni che restano invariate anche se recenti studi hanno confermato che il turnover proteico è in grado di rispondere in maniera particolarmente efficiente in risposta a sforzi atletici intensi e prolungati. Il bilancio energetico, o il consumo di adeguate quantità di calorie, in particolare carboidrati, è molto importante sia per proteggere le proteine dall’ossidazione durante le fasi di massima richiesta di energia, sia per sostenere il metabolismo proteico durante la fase di recupero post-sforzo, in piena supercompensazione.
Sport di forza
Gli atleti che praticano sport che richiedono esplosioni di forza concentrata in sforzi di breve durata necessitano di un fabbisogno proteico superiore alle dosi giornaliere di mantenimento. Come per gli sport di fondo anche gli sport di potenza stimolano il metabolismo proteico a livello muscolare e un addizione proteica è importante per sostenere lo sviluppo muscolare, in particolar modo nelle prime fasi di allenamento quando lo sviluppo dell’ipertrofia è particolarmente accentuato. Nel caso di atleti agonisti di sport di potenza la dose giornaliera di proteine può arrivare a 1,7 g X Kg di peso corporeo.
Molto spesso chi fa sport tende ad incrementare l’assunzione di proteine, specialmente nel caso di chi si allena in palestra e ha intenzione di metter su un pò di massa muscolare.
Bè in molti casi i dosaggi che superano 1,7 g X kg di peso sono inutili in quanto il nostro organismo non riesce ad assorbire ed utilizzare le proteine in eccesso. Diete iperproteiche sono inoltre sconsigliate perchè vanno a sovraccaricare il lavoro renale in seguito alla necessità di smaltire le molecole proteiche che possiedono il gruppo azotato.
Le diete iperproteiche consigliate dai bodybuilders professionisti d’oltreoceano a volte assumono dei valori di 3-4 g X kg di peso, sono quantità elevatissime, che su un soggetto in condizioni normali (ovvero che non fa uso di steroidi anabolizzanti) non hanno alcun effetto.
Studi scientifici hanno dimostrato che incrementare due-tre volte la dose proteica giornaliera non produce alcun incremento della massa muscolare ne tantomeno delle prestazioni fisiche. In uno studio condotto da Tarnopolski nel 1988 1 emerse che in seguito ad analisi metaboliche su atleti professionisti, il fabbisogno proteico di un bodybuilders è mediamente di 1,2 g X Kg di peso, mentre il fabbisogno di un atleta di fondo è mediamente di 1,6 g X kg di peso. Le ricerche di Tarnopolski sono state confermate anche negli anni successivi da studi indipendenti, ovvero non commissionati da case produttrici di integratori alimentari.
A questo punto occorre fare una precisazione svelando la realtà che sta dietro allo sviluppo di enormi masse muscolari, la crescita muscolare raggiunge in condizioni normali un limite dovuto a molteplici fattori fisiologici, fra cui la limitata capacità di sintesi proteica giornaliera, solo con l’intervento di ormoni anabolizzanti si può spingere la sintesi proteica e quindi far crescere le masse muscolari al di sopra dei limiti naturali.
Per assurdo chi assume ormoni anabolizzanti può crescere anche standosene tranquillo sul divano a gustarsi un bel beverone di proteine, a piazzarle nei posti giusti e a mettere in rischio la sua salute ci pensa l’ormone.
1) Tarnopolsky, M.A. et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physioil. 64(1): 187-193, 1988.
