L’allenamento ha come obiettivo principale l’espressione del massimo potenziale atletico, il condizionamento fisico permette di mantenere il cuore e l’apparato muscolare in salute ed in forza fornendo un miglioramento delle performance e dell’aspetto fisico, spesso però non si presta abbastanza attenzione alla condizione delle ossa, l’allenamento cardio e quello di muscolazione rappresentano la principale forma di preparazione per il raggiungimento di una buona forma fisica o di un’ottimale condizione atletica in vista di una competizione sportiva, ma trascurare la forza delle ossa significa rischiare di incorrere in pericolose fratture da stress.
Le fratture da stress incorrono con maggior frequenza negli arti inferiori, in particolare a livello della tibia, metatarso e fibula, mentre nella parte superiore del corpo sono maggiormente ricorrenti a livello dell’ulna. In seguito ad una frattura da stress l’atleta è costretto ad attendere la completa guarigione, perdendo sessioni di allenamento e restando lontano da eventuali competizioni per settimane o mesi.
Con il continuo allenamento e la pratica costante di sport si genera un ormai noto miglioramento della resistenza e della forza nelle ossa, con la relativa riduzione dei rischi di fratture, ciònonostante non si esclude la possibilità di una lesione da stress causata da un sovraccarico di lavoro protratto nel tempo sul tessuto osseo. Per questo è necessario migliorare lo stato di salute e di forza del tessuto osseo pianificando correttamente gli allenamenti fisici ed il relativo tempo di recupero necessario. Inoltre è importante valutare la possibilità di assumere una maggiore quantità di calcio garantendo un minor rischio di fratture da stress.
Così come molti sportivi fanno uso di integratori proteici e di Omega-3 per mantenere in salute il tessuto muscolare e l’apparato cardio-circolatorio, sarebbe altresì auspicabile prendere in considerazione l’integrazione di calcio per garantire una buona salute alle ossa.
A secondo dell’età, la dose giornaliera di calcio necessaria al metabolismo osseo è di 1000 – 1300 mg, mentre la dose massima giornaliera consigliata, al di sotto della quale non si rischiano effetti collaterali, è di 2500 mg.
Tra i migliori alimenti ricchi di calcio troviamo tutti i prodotti caseari come il latte e formaggi, i broccoli, le verdure a foglia verde come il cavolo e le rape. Anche se gli spinaci sono ben noti per essere ricchi di calcio, la compresenza di ossalato ne ostacola l’assorbimento durante il processo digestivo.
Come integratore alimentare il calcio è disponibile in forma di citrato di calcio e di carbonato di calcio; il citrato di calcio è altamente solubile e viene assorbito molto bene. Il carbonato di calcio invece è insolubile e deve essere assunto durante i pasti per essere meglio digerito dagli acidi gastrici con un’efficacia paragonabile a quella del calcio citrato o al calcio contenuto nel latte. Una fonte spesso sottovalutata, ma altamente efficace per gli sportivi è quella delle acque minerali con alto contenuto di calcio, alcuni studi hanno infatti dimostrato che il calcio contenuto nelle acque minerali viene assorbito bene quanto il calcio contenuto nel latte.
Oltre al calcio un altro nutriente molto importante per la salute delle ossa è la vitamina D; elemento che gioca un ruolo chiave nei processi di assorbimento e fissazione del calcio nelle ossa. La vitamina D si ottiene o dall’esposizione solare della pelle, o dall’alimentazione, spesso gli integratori di calcio sono forniti anche di una percentuale di vitamina D che ne garantisce il corretto assorbimento fisiologico.
Il fabbisogno giornaliero di calcio dovrebbe essere coperto da un’alimentazione bilanciata di tutti i micronutrienti, specialmente per chi pratica sport con elevati livelli di intensità e sottopone l’apparato muscolo-scheletrico a continue sollecitazioni deve prestare attenzione alle quantità di calcio e Vitamina D asssunte giornalmente e in caso di necessità fare ricorso ad integratori specifici, in modo particolare nei periodi caratterizzati da un maggior sovraccarico fisico.
