I radicali liberi sono particelle estremamente reattive che danneggiano le strutture cellulari causando una serie di danni: favoriscono l’insorgere di forme tumorali, accelerando i processi di invecchiamento e indeboliscono il sistema immunitario. Mediante la dieta possiamo aiutare il nostro organismo a contrastare l’effetto nefasto dei radicali liberi. Vi sono infatti, alimenti ricchi di sostanze antiossidanti. Le principali sostanze antiossidanti sono le vitamine del gruppo E, A e C, alcuni minerali e i polifenoli. Possiamo assumere questi composti con un equilibrato consumo di determinati cibi.
Aiutiamo il nostro organismo, ecco cosa ingerire:
Per stabilire se un alimento contiene metaboliti che svolgono un’azione antiossidante è stato elaborato il metodo “OARC”. Esso esamina la capacità di un alimento di “assorbire” i radicali liberi dell’ossigeno. I cibi a più alto valore OARC sono tutti di natura vegetale.
I Legumi. Contengono generalmente una buona dose di antiossidanti, ma in questa categoria troviamo uno degli alimenti con il più alto valore OARC. Si tratta dei semi della “Lens esculenta”, o più comunemente di semplici “lenticchie”.
La Frutta. In questa categoria gioca un ruolo fondamentale la vitamina C, contenuta in grandi quantità dagli Agrumi. Pompelmi, arance, mandarini e limoni sono inoltre ricchi di flavonoidi, particelle capaci di ridurre i valori di colesterolo e qualità più nota, di rafforzare le difese immunitarie; anche i frutti rossi sono ottimi antiossidanti, i migliori sono i mirtilli che toccano un valore OARC di 2,400 e le more di 2,036 (valori riferiti a 100 gr di prodotto). Anche le bucce dei frutti sono importanti, è possibile assumere 3,040 OARC -più della metà della dose consigliata dai nutrizionisti- ingerendo una mela intatta.
La Verdura. Se il problema non si presentava per la frutta, un limite che diminuisce il valore OARC della verdura è la cottura. Durante questa fase gli alimenti, perdono gran parte delle loro proprietà nutritive, è consigliato consumare verdura fresca. Quando la cottura non può essere evitata, come nel caso di cavoli e spinaci, è indicata la cottura in pentola a pressione o a vapore che minimizza le perdite.
Gli Ortaggi. In questa categoria vanno abbondantemente consumate le carote. Queste sono ricchissime di betacarotene, capaci di incrementare la produzione di pigmenti di melanina, i responsabili dell’abbronzatura, ma anche dell’elasticità della pelle, inoltre svolge un ruolo utile alla fertilità di entrambi i sessi e alla vista; anche il pomodoro rosso da benefici simili a quelli delle carote ed ha un valore OARC pari a 1,200. E’ consigliato l’uso di cipolla ed aglio crudo, questo ultimo contiene 1,939 OARC.
Il Cacao. Se tutte queste verdure hanno scoraggiato i più golosi, ecco una notizia molto saporita, le nocciole sono, insieme alle lenticchie, tra gli alimenti a più alto indice OARC, circa 9,645, ma non è tutto. Ancora più importante delle nocciole è il cioccolato. Il consumo di 100 gr. di cioccolato minimo 70% di cacao, garantisce l’apporto di 12,120 OARC. Ciò è dovuto dall’alto contenuto di polifenoli che hanno la capacità di abbassare il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Purtroppo, un utilizzo eccessivo di cioccolato è sconsigliato in caso di una dieta ipocalorica.
Nei prodotti animali, a causa dei lipidi, non si annoverano molti alimenti ad alto contenuto di antiossidanti è possibile però, trovare buoni valori OARC nel pesce azzurro, ricco di omega-3.
Abitudini alimentari:
Ci sono delle regole generali per aiutare il nostro organismo, una di queste è la limitazione di altri oli da cucina, a favore di un consumo dell’olio extravergine d’oliva, ricco di vitamina E; se una sana e corretta alimentazione difende il nostro corpo dall’attacco dei radicali liberi, al contrario, alcune cattive abitudini piuttosto diffuse possono danneggiarlo. Con il passar del tempo e la presenza di catene fast food è andata sempre più a diffondersi la dieta americana, ricca di grassi (acidi grassi polinsaturi); classici esempi sono gli elevati consumi di frittura e sale. Per tamponare i danni di questa malsana abitudine è possibile assumere alimenti ricchi di vitamina E in modo da neutralizzare, anche solo in parte, la formazione di radicali liberi. Altri fattori, non alimentari, che influenzano negativamente sono: l’inquinamento, il fumo, le radiazioni ultraviolette, un abuso di farmaci e un’intensissima attività fisica.
Ricordiamo che tutti i valori OARC espressi in questo documento sono riferiti per 100 gr di prodotto.
