Gli atleti impegnati nell’attività fisica intensa in alcuni casi hanno bisogno di una dieta più ricca di proteine rispetto ad individui sedentari. Le fonti di proteine possono essere di diverso valore qualitativo, fonti di proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono considerate come fonti complete di proteine, mentre tutti quegli alimenti che apportano solo alcuni degli aminoacidi essenziali sono considerate come fonti incomplete di proteine.
Le fonti proteiche con un’elevata concentrazione di aminoacidi a catena ramificata BCAA (leucina, isoleucina, valina) e gli altri aminoacidi sono considerate proteine ad elevata qualità e inducono un maggiore effetto nella promozione della sintesi proteica. L’attività fisica di endurance (es. ciclismo, podismo, nuoto) provoca un decremento della disponibilità di aminoacidi, di conseguenza è necessario reintegrare la quota depauperata durante lo sforzo fisico con l’alimentazione o con l’impiego di specifici integratori di aminoacidi.
Le proteine del siero del latte sono una fonte completa e di qualità, contengono alte percentuali di aminoacidi ramificati, superiori a quelle delle uova e soia. Recenti studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine del siero del latte provoca un rapido innalzamento dei livelli di aminoacidi nel sangue, in questo modo gli aminoacidi risultano disponibili e si verifica un innalzamento della sintesi proteica, come conseguenza secondaria si ha inoltre un effetto di prevenzione del catabolismo proteico. Le proteine della caseina sono altresì considerate come una fonte proteica completa ma non contiene una concentrazione elevata di aminoacidi ramificati come le proteine del siero del latte.
Le proteine della caseina hanno però un’altro pregio che in taluni casi può essere d’aiuto; ovvero hanno un assorbimento, il rilascio di aminoacidi nel flusso sanguigno è molto più lento rispetto alle proteine del siero del latte, possono essere impiegate per inibire il catabolismo proteico durante la notte o in periodi di riposo, mentre le proteine del siero vengono comunemente utilizzate nelle due ore seguenti l’allenamento, in modo da garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali nel momento in cui l’organismo ne ha maggior bisogno, ovvero durante il recupero e la fase di supercompensazione. Numerosi studi ( Kreider R.B. 1999, Kreider R.B. 1996, Kreider R.B. 1999)hanno dimostrato che l’integrazione di aminoacidi ramificati incrementa la disponibilità e la successiva utilizzazione degli aminoacidi nel metabolismo proteico.
E’ stato ipotizzato che l’integrazione di aminoacidi ramificati possa ridurre marcatamente il catabolismo proteico durante prestazioni fisiche ad elevata intensità, così come prevenire l’incremento di triptofano, molecola responsabile della percezione della fatica.
Nonostante la vasta gamma di integratori attualmente presenti sul mercato, è tuttavia indispensabile non sottovalutare le fonti naturali di BCAA. Essi sono assunti quotidianamente dal momento che sono contenuti soprattutto nelle carni e nel pesce. Solo un etto di bresaola ad esempio ne contiene 5 grammi (dose giornaliera consigliata), ma anche il parmigiano e il prosciutto ne sono ricchi. L’unico inconveniente dell’assunzione al naturale è che questa non può essere effettuata poco prima o durante gli allenamenti perché porterebbe un sovraccarico dell’apparato digerente e un conseguente calo della performance fisica in quanto il flusso sanguigno confluirebbe meno ossigeno ai muscoli in quanto impegnato nelle attività dell’assimilazione dell’alimento.
