Set, ripetizioni, riposo e massa muscolare

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Impostare una routine di allenamento può essere complesso e spesso possono sorgere domande del tipo:
Quante volte mi devo allenare a settimana?
Quanti set e ripetizioni devo eseguire per gruppo muscolare?
Quali gruppi muscolari posso allenare insieme?

Sono tutte domande che sorgono spontaneamente a chi intende cominciare ad allenarsi seriamente. Uno degli aspetti affascinanti del body building è la capacità di plasmare oltre al fisico anche la forza di volontà e la costanza con cui si affrontano gli impegni della vita. L’allenamento può essere una grande opportunità per capire meglio se stessi, anche se è un allenamento fisico comporta comunque un grosso sforzo mentale per mantenere l’impegno con costanza e riuscire a trovare tempo e motivazione tra gli imprevisti e le piccole complicazioni della giornata.

Quanti set e ripetizioni devo eseguire per esercizio? Per ottimizzare l’allenamento è importante che la durata della seduta di allenamento non superi i 40 minuti, questo perchè successivamente entrano in atto ormoni che innalzano il metabolismo e che quindi vanno ad intaccare anche il tessuto muscolare. Generalmente si utilizzano 3 set per gruppo muscolare, anche quattro se si considera il primo set eseguito con poco peso per riscaldamento. Ogni set dovrebbe comprendere dalle 8 alle 15 ripetizioni, studi scientifici infatti dimostrano che per stimolare l’ipertrofia muscolare sono necessarie minimo 10 ripetizioni impiegando un carico che permetta di arrivare all’ultima con il muscolo in esaurimento.

Quali gruppi muscolari posso allenare insieme? Un classico esempio di suddivisione è quello che prevede di allenare lo stesso giorno petto tricipiti e spalle, nella seduta successiva schiena bicipiti e gambe, l’addome invece può essere allenato una volta a settimana. Il numero di set può essere di 3-4 per i gruppi muscolari più grandi come petto e schiena, mentre 2-3 set per i gruppi più piccoli come tricipiti, spalle e bicipiti. l’addome può sostenere anche 5-6 set.

Molto spesso capita che l’eccessivo entusiasmo ci porti ad allenarci per due o tre giorni consecutivi, lasciando di conseguenza poco tempo per il recupero muscolare, ciò può portare al sovrallenamento con la conseguenza di un rapido blocco dei progressi e della crescita di massa muscolare. Assicuratevi sempre di garantire i giusti tempi di recupero tra le sedute di allenamento.

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