Tempo di riposo tra i set

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Il tempo di riposo fra i set può essere classificato
in 3 categorie:
Breve: 30 secondi o inferiore
Moderato: dai 60 ai 90 secondi
Lungo: superiore ai 3 minuti

L’impiego di uno dei diversi tempi di recupero provoca una differente risposta metabolica e di conseguenza una differente risposta della crescita muscolare.
Un intervallo di riposo di breve durata tende a generare un incremento delle risposte metaboliche innalzando così i livelli di stress metabolico e promuovendo maggiormente la risposta ipertrofica. Tempi di riposo troppo brevi non consentono però un sufficiente recupero delle capacità contrattili. Un riposo troppo breve potrebbe così andare a compromettere il set di ripetizioni successivo impedendo di sprigionare la massima tensione e riducendo così lìintensità dell’esercizio. I benefici associati allo stress metabolico indotti da un breve riposo tra i set sono così controbilanciati da una riduzione delle capacità contrattili che induce il muscolo a lavorare ad una tensione inferiore a quella considerata ottimale per lo sviluppo di massa muscolare.

Intervalli di riposo lunghi garantiscono un pieno recupero della forza tra un set e l’altro, in questo modo ogni set può essere affrontato con il massimo potenziale di forza, ma al contempo lo stress metabolico è notevolmente ridotto e di conseguenza anche la risposta ipertrofica derivata dalla secrezione di ormoni anabolizzanti risulta attenuata rispetto a tempi di riposo più brevi ed il relativo maggiore stress metabolico.

Gli intervalli di tempo moderati si presentano come un valido compromesso per massimizzare la crescita muscolare. Le ricerche condotte da Stull GA and Clarke DH (1971) hanno dimostrato come la maggior parte della capacità contrattile (e di conseguenza della forza) sia recuperata durante il primo minuto ri riposo tra i set. Deve essere inoltre presa in considerazione la progressiva capacità di adattamento fisiologica che accompagna il percorso di allenamento e che garantisce un più efficace sistema di recupero con il passare delle sessioni di allenamento. Tali adattamenti comprendono: un incremento della vascolarizzazione capillare, un incremento della densità mitocondriale e un incremento delle capacità del potere tampone per contrastare l’acidità causata dalla produzione di acido lattico all’interno del tessuto muscolare.

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