Introduzione allo sviluppo della massa muscolare

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La questione dello sviluppo della massa muscolare (ipertrofia muscolare) è di particolare importanza per tutti gli atleti che per preparazione atletica o per più semplici fini estetici si allenano con il sollevamento pesi. Il principale obiettivo per tutti gli atleti di sport di forza e potenza come il football, rugby, powerlifting, sta nel fornire il giusto rapporto tra larghezza della sezione trasversale e forza muscolare.

La massa muscolare è inoltre di estrema importanza per gli atleti di bodybuilding, dove durante le competizioni viene valutata sia la quantità che la qualità delle masse muscolari. Lo sviluppo ipertrofico delle masse muscolari non è però una pratica esclusiva per gli atleti agonisti, negli ultimi anni molte persone si sono avvicinati al mondo delle palestre, e fra questi la maggioranza si dedica alla pesistica con il fine di migliorare il proprio aspetto fisico.

L’attenzione nei confronti dello sviluppo della massa muscolare è quindi un fenomeno ampiamente diffuso da una larga e diversificata popolazione interessata all’ipertrofia muscolare sia per fini sportivi, sia per fini estetici.

In soggetti non allenati lo sviluppo della massa muscolare è virtualmente inesistente nelle prime fasi di allenamento, i risultati derivanti dalle prime fasi di allenamento derivano perolpiù da un adattamento neuro muscolare. In seguito ad un paio di mesi di allenamento l’ipertrofia comincia a pronunciarsi e diviene progressivamente il primo fattore responsabile dell’incremento delle prestazioni in termini di forza e resistenza, con la porzione superiore del corpo che ha una risposta più veloce rispetto ai gruppi muscolari delle gambe.

Un aspetto molto importante da tenere a mente è la predisposizione genetica; tutti nasciamo con uno sviluppo muscolare più o meno accentuato in relazione alle indicazioni del nostro DNA, al contempo ognuno di noi possiede una capacità di adattamento allo sforzo e di conseguenza un potenziale di sviluppo della massa muscolare anch’esso strettamente correlato al patrimonio genetico.

Questo per chiarire che non tutti possono diventare dei colossi come Arnold Schwarzenegger perché non tutti possediamo il suo stesso patrimonio genetico che ci fornisce di per sè un ottimo punto di partenza e un altrettanto ottima capacità di sviluppo muscolare in risposta agli stimoli allenanti. Ognuno deve quindi essere in grado di comprendere ed accettare i propri limiti di sviluppo collegati inderogabilmente con il proprio patrimonio genetico.

Non è un caso che il doping per eccellenza nel bodybuilding sia rappresentato dagli ormoni steroidei, ovvero da quelle molecole che interferiscono con le istruzioni del patrimonio genetico ed incentivano la sintesi proteica cellulare.

Un principio fondamentale che guida la programmazione di piani di allenamento mirati per lo sviluppo muscolare è rappresentato da quello definito come principio del sovraccarico questo perché in seguito ai primi adattamenti neuromuscolari è importante continuare a fornire stimoli di intensità sempre maggiori per mantenere attivi i sistemi di risposta agli adattamenti muscolari nel rispetto della teoria della supercompensazione.

Attualmente la letteratura scientifica non definisce un metodo di allenamento univoco per lo sviluppo della massa muscolare, da un lato i bodybuilders si allenano con carichi ad intensità moderate e brevi tempi di recupero tra i set, metodo che induce un notevole stress metabolico, d’altro lato i powerlifters si allenano con carichi elevati e lunghi tempi di recupero tra i set.

Anche se entrambi i sistemi di allenamento dimostrano di essere egualmente efficaci nello sviluppo ipertrofico al momento non esiste un metodo scientificamente dimostrato che possa garantire di massimizzare la crescita muscolare.

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