Intensità di allenamento

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L’intensità di allenamento è un parametro che possiede un significativo impatto sullo sviluppo della muscolatura scheletrica, per molti anni è stato considerato come l’unica ed importante variabile nello sviluppo della massa muscolare.

L’intensità di allenamento è espressa come la percentuale di 1RM ovvero ripetizione massima, ed equivale al numero di ripetizioni eseguibili con un dato peso.

Il numero delle ripetizioni può essere definito basso quando si tratta di 1-5 ripetizioni per set, moderato da 6 a 12, alto superiore alle 15. Ognuno dei tre diversi range di ripetizioni stimola un diverso sistema energetico e sollecita più o meno intensamente il sistema neuromuscolare, di conseguenza anche la misura di risposta ipertrofica sarà diversa in base al numero di ripetizioni eseguite per set.

L’impiego di un alto numero di ripetizioni ha riscontrato generalmente un inferiore stimolo ipertrofico rispetto ai range di ripetizioni più bassi. Un carico pari al 65% di 1 RM è dimostrato essere sufficiente a stimolare la crescita muscolare, tale valore costringe ad impiegare un range di ripetizioni basso o moderato. Una seduta di allenamento che adotta un alto range di ripetizioni, è dimostrato essere in grado di indurre significative alterazioni metaboliche, ma in tal caso il carico impiegato è troppo basso ed insufficiente per stimolare in maniera efficacie il tessuto muscolare.

Appare quindi evidente che lo sviluppo di massa muscolare è maggiormente incentivato da sedute di allenamento che impiegano range di ripetizioni basso o moderato.

Ancora la comuntià scientifica non ha stabilito quale dei due sia il migliore, ma entrambi dimostrano un significativo stimolo alla crescita muscolare. Negli ultimi anni gli studi scientifici si sono incentrati maggiormente sull’analisi di range di ripetizioni moderati, supportati dal fatto che un maggior numero di ripetizioni costringe il metabolismo energetico a rilasciare una maggiore quantità di metaboliti e di conseguenza si assiste ad un innalzamento del livello di stress metabolico nel tessuto muscolare, il quale rappresenta un importante stimolo aggiuntivo all’ipertrofia.

Un basso range di ripetizioni impiega quasi esclusivamente il sistema energetico della fosfocreatina, range di ripetizioni moderati invece costringono il muscolo a ricavare energia anche dalla glicolisi anaerobica, ciò comporta la produzione e accumulo di numerosi metaboliti nei muscoli. Ricerche condotte sui sistemi di allenamento dei bodybuilders che utilizzano range moderati di 6-12 ripetizioni, dimostrano un significativo declino di ATP, fosfocreatina e glicogeno, ai quali si associa un innalzamento dei livelli di acido lattico, (sia a livello intramuscolare, che nel sangue), glucosio e glucosio6-fosfato. Appare quindi evidente che esiste una soglia massima di tensione muscolare sopra la quale i fattori metabolici divengono più importanti di un incremento del carico sollevato.

Nella pianificazione di un programma di allenamento per lo sviluppo di massa muscolare l’intensità riveste un aspetto di particolare importanza nel modulare uno stimolo efficacie per lo sviluppo di massa ;
per ottimizzare lo sforzo ed ottenere una risposta di qualità all’ipertrofia muscolare occorre impiegare un carico di lavoro che consenta di raggiungere le 10-12 ripetizioni costringendo il muscolo al limite del cedimento muscolare.
Il carico deve essere tale da non riuscire ad eseguire un numero superiore di 12 ripetizioni per set (cedimento muscolare), altrimenti si sfocia nel range elevato di ripetizioni, ciò starebbe a significare che non stiamo allenando il gruppo muscolare con un’intensità adeguata.

L’innalzamento dei metaboliti associato al range moderato di ripetizioni è dimostrato essere in grado di stimolare naturalmente la secrezioni di ormoni anabolizzanti come il GH e testosterone, una secrezione che risulta maggiore rispetto a quella che segue a routine con un range basso di ripetizioni.
Un moderato range di ripetizioni è inoltre in grado di massimizzare l’idratazione cellulare, le vene infatti tendono ad essere compresse durante il movimento, mentre le arterie continuano a rifornire il muscolo di sangue ossigenato durante il lavoro muscolare, si innalza così la concentrazione di sangue e plasma nel tessuto muscolare. L’aumento dei fluidi negli spazi interstiziali causa una pressione extracellulare che rispinge il plasma verso il muscolo causando il cosiddetto effetto pump.

Un ulteriore fattore a favore di un range moderato di ripetizioni risiede nel maggior tempo a cui il muscolo è sottoposto a tensione, più è prolungata la tensione, maggiori saranno le fibre che cederanno alla fatica e che saranno potenzialmente soggete a subire un microtrauma.

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