Esercizi per la massa muscolare

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La biomeccanica è un parametro da tenere in considerazione nella scelta degli esercizi per una routine di allenamento specifica per la massa muscolare, l’angolo di spinta, la posizione degli arti e della presa possono causare differenti modelli di attivazione muscolare. Anche lo stesso gruppo muscolare può subire una sollecitazione più o meno intensa delle sue porzioni se allenato da angolazioni differenti. Il trapezio ad esempio è in grado sia di elevare la scapola, di addurre la scapola e di deprimere la scapola, facendo lavorare rispettivamente le fibre alte, medie e inferiori. Nel caso del gran pettorale; se allenato su panca declinata si ha un maggiore reclutamento delle fibre sternali rispetto alle fibre clavicolari, viceversa l’allenamento su panca piana produce un maggior reclutamento delle fibre clavicolari, se poi la presa è stretta si ha un maggiore interessamento del tricipite, mentre allargando la presa e inclinando l’angolo di lavoro del tronco (come nella panca inclinata) si ha un progressivo spostamento dello stimolo dai tricipiti cverso i deltoidi.

I gruppi muscolari sono suddivisi in distinte regioni neuromuscolari; le unità motorie ognuna delle quali è innervata da un proprio nervo, ciò implica la necessità di variare l’angolo di allenamento per attivare periodicamente tutte le unità motorie di un gruppo muscolare garantendo così un lavoro completo su tutte le fibre che lo compongono.

Fornire uno stimolo completo su tutte le fibre di un gruppo muscolare con una rotazione continua degli esercizi in modo da sollecitare il muscolo da tutte le angolazioni garantisce di massimizzare la risposta ipertrofica e la relativa crescita della massa muscolare.

Nella programmazione di una routine di allenamento è importante includere sia esercizi monoarticolari che multiarticolari. Gli esercizi multiarticolari sono in grado di stimolare alla contrazione un’ampia quantità di massa muscolare, ciò provoca una positiva ripercussione sullo stato metabolico ed attiva una più ampia risposta anabolizzante rispetto agli esercizi monoarticolari. Studi scientifici hanno dimostrato che la risposta ormonale di testosterone e ormone della crescita post-esercizio è tanto più ampia quanto maggiore è la massa muscolare coinvolta nell’esercizio, di conseguenza gli esercizi multiraticolari rappresentano dei fulcri sui quali costruire tabelle e routine di allenamento per la massa muscolare.

Gli esercizi multiarticolari per loro natura tendono a coinvolgere non solo i muscoli bersaglio, ma anche altri muscoli che normalmente non sono facilmente allenabili con esercizi monoarticolari, prendiamo ad esempio in considerazione tutti i muscoli che stabilizzano il tronco durante un esercizio con bilanciere eseguito in piedi.

Lo Squat rappresenta l’esercizio multiarticolare per eccellenza, grazie alla grande forza che può essere espressa dalle fibre muscolari delle gambe e del dorso è in grado di sollecitare l’apparato muscolo-scheletrico con carichi elevati coinvolgendo più di 200 muscoli durante la sua esecuzione Stoppani J. (2006). Oltre al reclutamento focalizzato sulle fibre dei quadricipiti femorali ed estensori dell’anca, agisce su molti muscoli più piccoli e costringe ad una contrazione isometrica la muscolatura dell’addome e del dorso con la funzione di stabilizzare il tronco durante tutte le fasi del movimento. Per raggiungere la stessa mole di lavoro coinvolgendo tutti i singoli muscoli che attivati durante lo squat sarebbe necessario eseguire dozzine di esercizi monoarticolari, cosa praticamente impossibile.

Gli esercizi monoarticolari ci vengono in aiuto invece per focalizzare il lavoro su un particolare gruppo muscolare, gli esercizi multiarticolari garantiscono sì un ampio reclutamento di fibre appartenenti a più gruppi muscolari, ma non tutti i muscoli saranno stimolati nelle stesse proporzioni e di conseguenza anche lo stimolo ipertrofico non sarà ben bilanciato per tutti i gruppi muscolari coinvolti. Gli esercizi monoarticolari ci forniscono così la capacità di selezionare ed isolare i muscoli per completare il loro allenamento dopo una sessione di esercizi multiarticolari, per incentivare la crescita muscolare di muscoli meno sviluppati e per ristabilire la simmetria.

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