Una bella svegliata al metabolismo: Interval Training ad alta intensità

L’H.I.I.T. è l’acronimo di High Intensity Interval Training, ovvero una tipologia di allenamento che alterna momenti dove si lavora ad alta intensità, con altri in cui si effettua un recupero attivo, svolgendo per esempio esercizi con ritmi molto più sostenuti.

Tra le caratteristiche principali di questa tipologia di allenamento, possiamo sicuramente annoverare la durata, che può variare dai 4 ai 20 minuti, e l’impostazione, che vede una prima fase di riscaldamento, alla quale poi seguono esercizi effettuati ad alta intensità, sulla base delle 6 – 10 ripetizioni. Tra una serie di esercizi e l’altra, vi è appunto una fase di recupero attivo, per poi terminare la sessione completa con un defaticamento, che deve durare all’incirca quanto la fase di riscaldamento.

La durata dell’allenamento, il numero delle ripetizioni da effettuare, il recupero, sono tutte variabili che possono essere cambiate in base a diversi fattori, come per esempio il protocollo usato, o anche la tipologia di allenamento scelto. Alla luce di tutto questo, diversi sono stati gli studi che si sono susseguiti negli anni per determinare la valenza di questa tipologia di allenamento. Si parte dalla fine degli anni 90’ con il dottor Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sport di Tokyo, ed il suo allenamento improntato su un’esecuzione di 20 secondi intensa, alternata a 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto otto volte, per una seduta di allenamento che durava quindi appena 4 minuti. Da qui, poi, tanti sono stati i protocolli messi a punto, e tanti gli studi fatti, come quello del professore Matin Gibala del Dipartimento di Chinesiologica della McMaster University in Canada, che nel 2006 ha provato come due ore e mezza di allenamento ad alta intensità, corrispondono a dieci ore e mezza di lavoro di resistenza.

Secondo gli studi effettuati, questa tipologia di allenamento, consente di accelerare il metabolismo a riposo durante tutte le 24 ore successive, tutto questo grazie al concetto di EPOC, che tradotto significa Excess Post Exercise Oxygen Consumption. Si tratta della risultante di diversi processi biochimici, come per esempio la resintesi del glucosio, quella dell’ATP, o ancora quella del glicogeno a partire dall’acido lattico, o ancora quella del creatin fosfato, ma anche i processi di termoregolazione, e l’ossidazione dell’acido lattico che diventa poi acido piruvico.

Tutto questo che abbiamo elencato ha bisogno rigorosamente del giusto apporto di ossigeno alla fine dell’allenamento per potersi verificare, e lo stesso vale anche per quello che è il consumo di ossigeno nel post allenamento, che aumenta sensibilmente. L’allenamento Interval Trainig porta il corpo ad alcuni adattamenti metabolici, come per esempio il miglioramento di quella che è l’azione dell’insulina, e questa cosa aiuta ad usare i grassi a deposito, come benzina per produrre energia da utilizzare durante lo sforzo fisico.

Dunque, si ha un duplice effetto, sia quello di migliorare la performance sportiva, e sia quello di poter avere un’azione dimagrante, e quindi perdere il peso in eccesso. A tutto questo, poi, bisogna aggiungere che questa tipologia di allenamento, consente di associare momenti in cui si lavora in maniera anaerobica, toccando picchi appunto intensi, a momenti in cui si verificano recuperi aerobici, che hanno un effetto limitativo, per quel che concerne la perdita di massa muscolare.

Articolo a cura del Dr. Massimiliano Grimaldi

Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail