Step

Schermata 1Salire le scale è uno degli allenamenti più semplici e a tempo stesso più efficaci per rinforzare e rassodare tutta la parte inferiore del corpo. Chi, però, avrebbe voglia di arrampicarsi ininterrottamente su e giù per le rampe del proprio condominio?

Per ottenere gli stessi vantaggi senza diventare lo zimbello del vicinato, la soluzione ideale è quella di iscriversi a un corso di step.

Nato alla fine degli anni 90 come variante della classica aerobica, di cui riprende concetti e passi di base, lo step ha acquisito in breve tempo dignità di disciplina a sé stante e ha conquistato un ruolo di eccellenza in ogni centro fitness. Difficile che chi frequenta abitualmente una palestra non abbia provato almeno una lezione; altrettanto difficile che chi ne abbia sperimentato il coinvolgimento e i benefici abbia rinunciato a praticarlo regolarmente.

Lo step è infatti una delle attività più efficaci e divertenti in cui scegliere di impegnarsi: sotto la guida dell’istruttore si eseguono coreografie a tempo di musica salendo e scendendo da una piattaforma che permette di simulare il movimento tipico della salita delle scale, con un’altezza ideale per sollecitare il lavoro muscolare riducendo l’impatto dell’appoggio a terra.

I passi dello step sono molto più semplici di quelli dell’aerobica, basati prevalentemente su movimenti ripetuti in grado crescente di complessità.

Su e giu dallo scalino (step) si allena il sistema cadiovascolare, migliorando la coordinazione neuro-motoria, la capacità polmonare e la resistenza dell’organismo allo sforzo.

Fondamentali le indicazioni di un buon insegnante, che più che mai dovrà avere cura di correggere movimenti e posture sbagliate che potrebbero rischiare di essere dannose per la schiena, in particolare a carico della zona lombare. Per questa ragione è una pratica sconsigliabile per chi soffre di mal di schiena riccorrenti, discopatie ed ernie, come per chi abbia problematiche a carico delle articolazioni e dei tendini.

Chi invece non si sente a suo agio nelle classi di aerobica ad alto impatto troverà nei corsi di step la propria dimensione di allenamento ideale: non solo perché lo sforzo richiesto è costante ma complessivamente più blando, ma anche perché le lezioni sono meno frenetiche e adatte anche a chi – meno allenato o più appesantito – voglia riprendere confidenza con il fitness in maniera più progressiva ma non meno gratificante.

I benefici sul fisico sono evidenti: le fasce muscolari più sollecitate sono quelle delle gambe e dei glutei, che si tonificano e si rassodano a beneficio sia della struttura che dell’aspetto estetico. Lo step, associato a un alimentazione controllata e a uno stile di vita sano, non solo può aiutare a smaltire con facilità qualche chilo di troppo, ma migliora la circolazione e contribuisce ad attenuare gli inestetismi della cellulite e delle adiposità localizzate su addome, cosce e fianchi.

Ciò nonostante, non è una disciplina apprezzata soltanto dalle donne: ormai non sono più così rari gli uomini che frequentano le lezioni di step per integrare la pratica di altre attività sportive.

Chi non ha tempo o voglia di andare in palestra ripiega spesso sui mini-stepper da utilizzare in casa: si tratta di apparecchi che simulano con maggiore o minore resistenza il movimento di salita sulle scale, piuttosto diffusi e popolari (soprattutto perché poco ingombranti e relativamente economici). Attrezzi analoghi, molto più professionali, si trovano inoltre nell’area cardiofitness di ogni centro sportivo, accanto a cyclette, tapis-roulant ed ellittica.

Si tratta sicuramente si buone soluzioni intermedie per chi desidera svolgere un minimo di attività fisica pur non avendo la disponibilità di ritagliarsi qualche ora a settimana fuori casa. E’ ingannevole, però, aspettarsi da questo genere di macchinari gli stessi benefici che si possono ottenere frequentando le classi di step sotto la guida dell’insegnante. La componente aerobica dell’allenamento, così come la varietà delle coreografie, sono infatti elementi imprescindibili per conquistare risultati visibili e duraturi: è oggettivamente illusiorio pensare di poter replicare gli stessi successi facendo un po’ di movimento su un attrezzo compatto nel salotto di casa propria.

La frequenza ideale dell’allenamento in gruppo è quella di due o tre lezioni a settimana, per una durata variabile tra i 45 e i 60 minuti a seconda del grado di intensità. Il consumo calorico medio per lezione è di circa 500 kcal, paragonabile a quello di un’ora di corsa a una velocità di circa 5 km orari: quello che occorre per mantenere o riconquistare la forma senza sottoporre il fisico a stress o disagi eccessivi.

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