Potenziamento della muscolatura addominale

Schermata 1I muscoli del dorso e dell’addome svolgono un ruolo importante nel mantenere l’equilibrio o nel tenere la colonna vertebrale eretta. Mentre i muscoli addominali e gli estensori dell’anca sollevano il bacino, quelli dorsali ed i flessori dell’anca lo “ribaltano” in avanti. Solo se il rapporto di forza esistente tra i muscoli che si inseriscono nel bacino è equilibrato, può essere mantenuta una postura della colonna vertebrale e del bacino ottimale per quanto riguarda la funzione che essi hanno nella prestazione sportiva.

Nel potenziamento della muscolatura del tronco, soprattutto di quella addominale, si presenta il problema che, attraverso molti di quelli che vengono considerati “esercizi per gli addominali”, in realtà, vengono sollecitati e rafforzati altri muscoli (specialmente i flessori dell’anca) molto più di quanto non avvenga per i gruppi muscolari che si pensa di allenare con tali esercizi. Quindi, senza volerlo, si provocano progressivi squilibri muscolari ed un conseguente peggioramento della statica del bacino e della colonna vertebrale. Per questa ragione, quando si scelgono esercizi per gli addominali, l’attenzione va posta soprattutto sul fatto che vengano realmente potenziati i gruppi muscolari che si vogliono esercitare e non i muscoli “sbagliati”.

Un altro problema da affrontare, quando si esercitano i muscoli addominali, è che, in questo caso, si tratta di muscoli composti prevalentemente da fibre a contrazione lenta. Quindi, tutti gli esercizi che vengono eseguiti in modo esplosivo (e ciò vale specialmente per gli adolescenti e gli atleti che hanno una muscolatura addominale scarsamente sviluppata) rappresentano un carico non fisiologico, che non corrisponde ai modelli di attività che sono loro propri.

Per cui, la regola è che:
– Nell’allenamento dei principianti, non si debbono usare sovraccarichi ed il ritmo di esecuzione deve essere lento e si deve stare attenti ad impedire che vengano allenati muscoli già accorciati.
– Invece con atleti ben allenati, si possono senz’altro utilizzare forme di allenamento che prevedono esecuzioni esplosive.

Per atleti che presentano una lordosi accentuata (congenita o prodotta dall’allenamento), non soltanto è necessario che gli esercizi vengano scelti con cura, ma occorre anche evitare movimenti dinamici misti di grande ampiezza, come ad esempio il cosidetto “libretto”, nei quali vengono allenati soprattutto i flessori dell’anca, che sono un gruppo muscolare con fibre veloci, piuttosto che i muscoli dell’addome a contrazione lenta, aggravando così ulteriormente l’iperlordosi già esistente.

Addominali
Durante l’esecuzione degli addominali a terra è importante cercare di
mantenerela colonna vertebrale aderente al pavimento (bacino eretto)

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Abbassamento delle
gambe da distesi
Se esistono squilibri muscolari può succedere che gli esercizi che vengono considerati standard per il potenziamento degli addominali ottengano un effetto di allenamento completamente diverso.
Come ad esempio l’esercizio in posizione decubito supino con l’abbassamento degli arti inferiori estesi, che viene così spesso utilizzato per l’allenamento della muscolatura addominale. Talvolta questo l’esercizio viene eseguito con l’aiuto di un compagno che ha il compito di lanciare in basso con forza gli arti inferiori di chi si esercita.
Se gli arti inferiori vengono lanciati verso il basso da un partner, negli atleti che hanno una muscolatura debole si ha la formazione crescente di iperlordosi, man mano che gli arti inferiori si avvicinano a terra, in quanto i muscoli addominali non sono in grado di mantenere eretto il bacino, che per la forza eccentrica dei flessori dell’anca si ribalta in avanti, provocando un’iperlordosi nella regione lombare della colonna. Quindi questo esercizio è adatto per atleti che hanno una muscolatura addominale molto allenata, ma non per quelli principianti.

Nell’allenamento della muscolatura addominale con gli arti inferiori in estensione, occorre fare attenzione che un atleta che presenti una muscolatura debole abbassi gli arti fino a quando la regione lombare della colonna vertebrale rimane completamente aderente al terreno. Nell’allenamento dei muscoli addominali si deve considerare sempre che, nei tipici “esercizi addominali”, la muscolatura viene allenata in modo ottimale, solo se gli esercizi vengono eseguiti in determinate angolazioni. Spesso essi allenano soprattutto i flessori dell’anca (m. ileo psoas, m. retto femorale, m. tensore della fascia lata), anche se il gruppo che si vorrebbe esercitare è quello dei muscoli addominali.

Addominali
Nell’esercizio Sit-Up oltre alla sollecitazione dei muscoli addominali si ha anche un ampio interessamento dei muscoli flessori dell’anca. Per concentrare maggiormente lo sforzo alla sola parete addominale è necessario ridurre il range di movimento eseguendo il crunch dove il fulcro si concentra all’altezza delle vertebre lombari.
Bibliografia
Weineck J. (2009). L’allenamento ottimale.

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