Potenziamento del core nel pilates

Schermata 1

Il metodo di allenamento Pilates è noto per lo sviluppo della muscolatura addominale e dorsale definita core. Per raggiungere il risultato di potenziare tale muscolatura il Pilates mira a reclutare i muscoli intrinseci e profondi, mantenendo un corretto allineamento posturale durante l’esecuzione degli esercizi. Il nostro corpo si compone di muscoli intrinseci, più profondi, e di muscoli estrinseci, più superficiali. Nella muscolatura addominale, ad esempio, il trasverso dell’addome è un muscolo intrinseco, che ha il ruolo di sostenere e contenere gli organi interni, mentre il retto addominale è un muscolo estrinseco che ha il compito di permettere la flessione della colonna vertebrale, avvicinando il bacino al torace. L’allenamento del core porta sia ad ottenere, come risultato finale, una postura più corretta ma anche una riduzione degli infortuni che possono essere causati da elevati carichi.
Tali esercizi si compiono sia in regime isometrico che non isometrico; possono essere eseguiti sia in condizioni di stabilità che, nei soggetti più allenati, su supporti instabili (Swiss ball, Bosu, ecc.); a corpo libero o con piccoli carichi (per atleti esperti ed allenati).

Tra gli esercizi classici per il potenziamento e la stabilizzazione del core in posizione supina appare l’Hundred. Si esegue in posizione supina al suolo, con le gambe e le ginocchia flesse a 90°, si accostano le braccia lungo i fianchi sollevate da terra. Il movimento consiste nel sollevare spalle e testa da terra, mantenendo le scapole stabilizzate, e nel distendere le gambe ad una angolazione che consenta di mantenere la pelvi neutrale. L’assetto neutro della pelvi si ha quando il triangolo anteriore, composto dai tre punti di riferimento dati dalle spine iliache superiori anteriori (SIAS) e dalla sinfisi pubblica, si trova parallelo rispetto al pavimento. Una volta raggiunta tale posizione si inizia a pulsare le braccia in alto e in basso in maniera correlata al respiro: contare 5 battute durante la fase di inspirazione ed altrettante durante l’espirazione. I respiri dovranno essere lunghi e la durata delle fasi di inspirazione ed espirazione dovrà essere la medesima. Le ripetizioni variano da 20 a 100 a seconda del livello dei soggetti.
Questo esercizio potrebbe essere controindicato per coloro che presentano osteoporosi della colonna vertebrale.

Un altro esercizio tipico è il Roll Up, mira al potenziamento degli addominali ed incrementa la flessibilità della colonna vertebrale. Si parte da posizione supini, con le gambe distese a terra, controllando che venga mantenuta la posizione neutra della colonna. Distendere le braccia sopra la testa mantenendo le coste e il bacino stabili. Il movimento consiste nel portare le braccia verso il soffitto, mantenere la testa tra le braccia; flettere la schiena a forma di C e continuare la salita fino alla posizione seduta con le braccia parallele al pavimento. I piedi seguono il movimento compiendo una flessione dorsale. Bisogna mantenere il reclutamento della muscolatura addominale e poi ritornare distesi a terra mantenendo la posizione a C cercando di riappoggiare le vertebre una dopo l’altra a terra. Nella parte iniziale dell’esercizio occorre inspirare profondamente mentre si espira durante la fase di ascesa; si inspira nuovamente al termine della prima fase, quando ci si trova in posizione seduta a C, e si espira di conseguenza durante la fase di discesa a terra.
Si eseguono 5-8 ripetizioni e bisogna porre la massima attenzione al livello del bacino evitando il movimento in avanti (antiversione) durante la fase di ascesa, in quanto ciò potrebbe causare un trauma a livello lombare accentuando l’iperlordosi.

Lateral
Esercizio pilates per il Core: Lateral plank su Bosu

Dalla posizione prona si effettua l’esercizio Plank in cui le SIAS e la sinfisi pubica devono ambedue essere sul piano frontale del corpo con una leggere inclinazione rispetto al pavimento. Si parte dalla posizione quadrupedica con le mani al di sotto delle spalle, si distende una gamba dopo l’altra. Si mantiene la posizione di allineamento per 15-20 secondi e si ritorna a terra, ripetendo l’esercizio da 5 a 8 volte. Nei soggetti più allenati si può aggiungere, una volta raggiunta la posizione plank, lo slancio delle gambe da terra in modo alternato e mantenendo il corpo in posizione stabile. Per i soggetti con problemi ai polsi si può eseguire l’esercizio in appoggio sui gomiti. Lo stesso esercizio può essere effettuato in appoggio con il collo dei piedi o con i gomiti sulla Swiss ball o con entrambi gli appoggi utilizzando 2 Swiss ball.

Reverse
Esercizio pilates per il Core: Reverse Plank

Lo stesso esercizio può essere effettuato in posizione inversa, nell’esercizio chiamato Reverse Plank, in cui si parte da posizione seduta con gli arti superiori distesi dietro la schiena e le mani in appoggio dietro i glutei, con le dita in direzione dei talloni. Si deve allungare una gamba dopo l’altra in avanti e sollevare il bacino dal pavimento in posizione plank. Si possono apportare tutte le modifiche degli esercizi precedenti compresi l’utilizzo della Swiss ball o di una pedana basculante o Bosu.

Addominali:
Esercizio pilates per il Core: Jack knife
O ancora si può effettuare il medesimo esercizio partendo da posizione seduta in decubito laterale, con le gambe semi distese, con la gamba superiore accavallata sopra quella inferiore-portante. La mano poggiata a terra deve essere allineata con la spalla ed il movimento consiste nel sollevare il bacino da terra mentre il braccio libero, non portante, si estende verso il soffitto. Distribuire il peso del corpo tra il braccio portante e il bordo esterno del piede poggiato a terra. Occorre sostenere il peso del corpo per 15-20 secondi per poi ritornare in posizione di partenza. Si possono apportare tutte le modifiche degli esercizi precedenti comprese l’utilizzo della Swiss ball o di una pedana basculante o Bosu.

Infine un esercizio molto impegnativo per una molteplicità di muscoli può essere quello Jack-Knife in cui partendo dalla posizione di Plank prono con il collo del piede poggiato sulla Swiss ball, si flettono le anche e le ginocchia richiamandole al petto e si torna alla posizione di partenza.

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