Periodizzazione dell’allenamento

Schermata 1Come per tutti gli altri aspetti dell’allenamento muscolare anche il lavoro sulla muscolatura addominale necessita di una periodizzazione. Una pianificazione temporale permette all’atleta di prepararsi ottenendo un progressivo miglioramento dei risultati fino al periodo di massima forma che può coincidere con una prestazione agonistica o molto più semplicemente per arrivare in piena forma nel periodo estivo. Per mezzo della costanza e della manipolazione del valori di allenamento come il volume, intensità e carichi, è possibile periodizzare l’allenamento nel tempo per incrementare le performance personali nel tempo. Un’altro aspetto molto importante della periodizzazione deriva dalla possibilità di evitare e prevenire fenomeni di sovrallenamento; non è possibile restare nella massima forma per tutto il ciclo annuale di allenamento, per questo è necessario stabilire temporalmente l’obiettivo di massima forma e costruire il relativo piano di allenamento per essere nel massimo della forma quando è realmente necessario.

Piano annuale di allenamento per gli addominali

La periodizzazione dell’allenamento assume una sua reale efficacia quando è impiegata come strumento di preparazione per una o più competizioni agonistiche, ciò non esclude un suo impiego anche per chi pratica semplicemente discipline fitness e desidera ottenere il massimo dall’allenamento per gli addominali.

La periodizzazione prevede quattro fasi:

• Preparazione generica
• Preparazione speciale
• Competizione
• Periodo di transizione

• Preparazione generica: la fase di preparazione generica è disegnata per fornire le basi fisiche su cui improntare i successivi stadi di allenamento che richiederanno una buona resistenza muscolare e tendinea. Generalmente questa prima fase è costituita da una discreta varietà di metodi di allenamento ed esercizi, il volume di allenamento varia da moderato ad elevato, uno degli obiettivi in questa fase è quello di rafforzare le unità motorie e creare le basi su cui lavorare più intensamente nelle fasi successive. Alcuni degli esercizi che possono essere utilizzati nella fase di preparazione generica sono: CRUNCH – SIT UPS – LEG RAISES – V UPS
La tabella seguente mostra alcune combinazioni di esercizi impiegabili nella fase di preparazione generica per l’allenamento degli addominali, ogni esercizio può essere eseguito in diverse posizioni e con un’intensità di carico variabile. Ad esempio i sit-up possono essere eseguiti sia da sdraiati su una superficie orizzontale, sia su una superficie inclinata. Al carico rappresentato dal peso corporeo può essere aggiunto un peso trattenuto sul petto.

Nella colonna successiva viene indicata anche la velocità d’esecuzione, parametro che incide direttamente sull’intensità del lavoro, generalmente agli esercizi per gli addominali si associano due diverse velocità di esecuzione: lenta e controllata per tutto il movimento oppure lenta in fase eccentrica (circa 10 secondi in fase di discesa) ed esplosiva in fase concentrica ovvero in risalita.

L’ultimo parametro preso in considerazione nella tabella è rappresentato dalla stabilità della superficie su cui si esegue l’esercizio, forse non ne avete mai sentito parlare, oppure non vi sembrerà un parametro degno di nota ma in realtà è un dettaglio che può stimolare notevolmente l’efficacia dell’allenamento in quanto la muscolatura addominale riveste un ruolo dominante nella stabilizzazione del tronco, di conseguenza se l’allenamento è eseguito su una superficie instabile come la classica swiss-ball anche la sollecitazione neuromuscolare delle fibre sarà completa andando a sollecitare anche le zone più profonde che non subirebbero la stessa sollecitazione se l’allenamento fosse eseguito in maniera lineare su una superficie stabile.

Tabella esercizi per la fase di preparazione generica degli addominali
Esercizio Posizione Resistenza Velocità Stabilità
Crunch
• Supina
• Seduta

• Peso corporeo
• Carico sul petto • Lento
• • Stabile
• Instabile
Sit-up • Supina
• Seduta • Peso corporeo
• Carico sul petto • Lento
• 10 secondi in fae eccentrica ed esplosivo in fase concentrica • Stabile
• Instabile
Leg raises • Supina
• Appesi alla sbarra • Peso corporeo
• Carico tra i piedi • Lento
• Esplosivo • Stabile
V-Ups • Supina • Peso corporeo
• Carico sopra la testa • Lento
• Esplosivo • Stabile
Abs Abs Abs Abs
Crunch*
Sit-up*
Leg raises*
V-Ups*
*Fonte immagini: Google images
• Preparazione speciale: è una fase che fà da collegamento tra la fase generica e la preparazione alla competizione in questa fase si inizia con gli esercizi che producono dei movimenti specifici dello sport che pratichiamo e per cui ci stiamo preparando, oppure consente di eseguire sessioni dedicate all’ipertrofia muscolare. Rispetto alla fase generica si ha una riduzione del volume totale degli esercizi svolti ma si ha un necessario incremento dell’intensità dello stimolo allenante per la muscolatura addominale. Adesso che la base tecnica è stata definita sarà possibile inserire esercizi più complessi eseguiti anche con alte velocità (in caso di prevenzioni degli infortuni) o con carichi aggiuntivi più elevati (nel caso della ricerca dell’ipertrofia muscolare).

• Competizione: questa fase deve essere studiata per portare e mantenere l’atleta nella sua fase di massima forma atletica, generalmente il volume e la frequenza di allenamento decrescono leggermente, a tal proposito è importante inserire nel workout di allenamento esercizi per gli addominali che conferiscano il massimo beneficio evitando di incorrere nel pericoloso sovrallenamento.

• Periodo di transizione: in questo periodo è necessario garantire al corpo il giusto recupero necessario per ristabilirsi dal punto di vista morfologico e fisiologico. In questa fase l’intensità di allenamento si abbassa notevolmente incrementando però il volume degli esercizi eseguiti, così da coprire la più vasta gamma possibile di combinazioni neuromuscolari. Gli esercizi nel periodo di transizione sono generalmente semplici.

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