Esercizi per gli addominali bassi

Schermata 1Per avere addominali perfetti, è importante svolgere gli esercizi giusti. Come abbiamo detto in altri articoli, sollecitare gli addominali non è una cosa tanto difficile e spesso possono essere stimolati anche con i più classici workout di allenamento a corpo libero.

Se per alcuni muscoli la stimolazione avviene in modo molto semplice e naturale, per altri il discorso si fa più complicato.

Per bersagliare gli addominali bassi è necessario tenere a mente alcuni consigli. Per farli lavorare correttamente è necessario comprendere quante ripetizioni possono essere effettuate in un determinati lasso di tempo. Per non affaticare eccessivamente il nostro corpo è importante sapersi ascoltare, perché sarà proprio il nostro corpo a dirci quando smettere. Eseguendo correttamente gli esercizi sentirete i muscoli muoversi e lavorare. Quando si lavora bene, la parte addominale inferiore inizierà a stancarsi, causando qualche piccolo dolore, ma state tranquilli, maggiore sarà l’allenamento minore sarà il dolore.

Non sforzate troppo i muscoli o questi si vendicheranno il giorno dopo. Per stimolare gli addominali bassi bisogna lavorare sul muscolo trasverso addominale. Questa fascia muscolare scorre orizzontalmente, sotto il muscolo retto addominale (ovvero i muscoli che scendono verticalmente dal bacino frontale verso l’ombelico) e sono gli stessi muscoli che collegano l’ombelico alla colonna vertebrale.

EsercizioUn esercizio molto semplice e allo stesso tempo molto utile, può essere svolto nel proprio appartamento e senza l’ausilio di alcun strumento puù essere il seguente: mettersi in ginocchio, con i palmi rivolti di fronte a voi. È sufficiente contrarre l’intera zona pelvica, come a voler spingere in basso l’ombelico. È importante cercare di rilassare tutto il resto del corpo, facendo lavorare così solo gli addominali.

Per chi non ha mai svolto attività fisica, è consigliabile tenere la posizione per circa 10 secondi. Come sentirete pian piano questi muscoli abituarsi al movimento, si può prolungare l’esercizio mantenendo la posizione per un massimo di 2 minuti.

Un altro grande esercizio, un po’ faticoso ma in realtà molto utile, prevede l’uso delle gambe. Basta stendersi sul pavimento, piegare la gamba sinistra (fino a formare un angolo retto con il pavimento) e sollevare la gamba destra contraendo contemporaneamente i muscoli addominali.
Importante: nel caso si avverta un senso di oppressione o di dolore nella parte basa della schiena, interrompere immediatamente l’esercizio.

Una volta assunta la posizione, bisogna iniziare a far scendere lentamente la gamba, dall’alto verso il basso, con piccolissimi e lievi movimenti (dai 10 ai 15 movimenti) . Quando la gamba destra tocca il pavimento, iniziare con quella sinistra.

Per rendere ancora più efficace l’esercizio, stendere la gamba sinistra mentre l’altra è sollevata aumentando così la sollecitazione degli addominali bassi.

Una volta compiuto l’esercizio con gamba destra e sinistra, svolgere lo stesso esercizio sollevando entrambe le gambe contemporaneamente. Si tratta di un esercizio molto faticoso, che richiede lentezza e grande concentrazione ma che assicura risultati veramente incredibili. Eseguire dalle due alle tre serie giornaliere.

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