La corsa

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Introduzione

Il podismo è una disciplina sportiva che racchiude varie discipline che hanno in comune la lunga distanza di percorso da intraprendere esclusivamente a piedi. Fra queste troviamo le più famose (alcune pure olimpiche) come la maratona, la marcia, la corsa campestre etc…
Tutte, in particolare la maratona (e il suo estremo caso dell’ultra maratona), si prolungano per ore e comportano seri traumi a livelli dell’apparato locomotore, in particolare quello muscolare. Inoltre, data la loro intensità prolungata nel tempo, sollecitano molto l’apparato respiratorio e quello cardiocircolatorio.
Prima di intraprendere una maratona, bisognerebbe essere ben consapevoli della propria condizione clinica.

L’allenamento per questa disciplina si svolgerà esclusivamente allenando la resistenza, pertanto la muscolatura allenata sarà si definita ma piccola, a tratti anche prosciugata per una diminuzione di isoforme MHC-2 (fibre bianche, veloci, a contrazione rapida).

Allenamento

L’allenamento per lunghe distanze richiede sempre una certa quantità di allenamento voluminoso (da non confondere con intenso). Per voluminoso si intende una grande quantità di tempo dedicata ad ogni singola sessione di allenamento. Per intenderci, partiremo dalla maratona in sé la quale comporta una delle distanze maggiori da percorrere durante la gara. La maratona si può concludere con diversi tempi, i veri professionisti la concludono tra le 2h e le 3h. I meno allenati con tempi maggiori anche superiori alle 5h. Per potere correre una maratona velocemente (e per veloce si intende 20Km/h di media), è necessario innalzare la propria soglia anaerobica.

Cos’è questa soglia?

È un limite fisiologico oltre il quale il nostro corpo accumula acido lattico più velocemente di quanto venga smalito. Per essere precisi, il metabolismo anaerobico lattacido (che come substrato energetico utilizza i carboidrati) produce una certa quantità di moli di acido piruvico ogni tot di moli di glucosio o glicogeno utilizzate, il quale in mancanza di un’adeguata quantità di ossigeno al posto di trasformarsi in acetilcoenzima A (il quale viene poi utilizzato per avviare il metabolismo aerobico vero e proprio) si trasforma in acido lattico e successivamente legandosi ad una base, in lattato vero e proprio.

Il lattato è responsabile dei classici dolori muscolari istantanei dovuti allo ione H+ e alla sensazione di fatica muscolare.

Come si controlla questa soglia? Come la conosciamo? Come la si alza?

E’ facile, più di quanto sembri, ma ci vuole del tempo. Se siamo soggetti poco allenati, per esempio, il nostro corpo potrà fornire una piccola quantità di ossigeno per kg per ogni minuto alle cellule. Quindi, di conseguenza, la nostra prestazione (velocità di gara) sarà ridotta. Sia ben chiaro, difficilmente si riesce a correre oltre il 75% della propria massima disponibilità di ossigeno (tecnicamente detta VO2max), quindi non illudiamoci, nessuno correrà mai una maratona alla stessa velocità di Bolt (campione olimpico sui 100metri), ciò sarebbe possibile soltanto se il nostro corpo avesse una VO2max di 300ml x Kg x minuto (cose dell’altro mondo), stando con i piedi per terra anche l’atleta più allenato non supera 100ml x Kg x minuto. Per questo, non è possibile correre una maratona con velocità superiori ai 20Km/h (in media).

Per alzare la soglia anaerobica è necessario correre il più possibile vicino alla soglia stessa per periodi di tempo compresi tra 1h 30m e 2h con frequenze di circa 2 volte alla settimana.

La domanda successiva spontanea sarà, come faccio a capire la mia soglia?

I più esperti, che hanno grandi percezioni, la riconoscono autonomamente, i principianti, invece, necessitano dell’utilizzo di un cardiofrequenzimetro, il quale, in relazione ai propri batti cardiaci, fornisce una proiezione della propria VO2max. I battiti cardiaci di riserva al minuto (HRR o FCR, Heart Reserve Rate o Frequenza Cardiaca di Riserva) sono strettamente correlati con la VO2max.

Qui sotto riporto una tabella esempio per l’allenamento di un soggetto già condizionato:

Allenamento Tempo Distanza Intensità
Lunedì Riposo
Martedì 60 minuti 13Km Da 75% a 85% HRR
Mercoledì Riposo
Giovedì 4 volte x 12 minuti
(5 minuti di recupero tra un circuito e l’altro) 4 circuiti per 3Km
(5 minuti di recupero tra un circuito e l’altro) Da 85% a 90% HRR
Venerdì Riposo
Sabato 45 minuti 11Km Da 80% a 85% HRR
Domenica 120 minuti 25Km Da 75% a 85% HRR
Per eseguire correttamente l’allenamento è necessario rispettare almeno 2 delle 3 variabili (tempo, distanza, intensità). Cosa è l HRR? L’ HRR è Frequenza Cardiaca di Riserva, a differenza della normale HR, questa variabile è più precisa e tiene conto anche dello stato di allenamento del soggetto (influenzato dalla FC a riposo).
Per calcolare la HRR è necessario conoscere la propria FC a riposo e la propria FC max.
Per conoscere la propria FC a riposo bisogna contare le pulsazioni (a mano o tramite apparecchio) a riposo totale (possibilmente durante il sonno). Una volta ottenuto questo valore, bisogna sottrare dalla FC max (solitamente pari a 220 meno la propria età). Il valore viene poi moltiplicato per la percentuale di carico a cui si intende lavorare. Una volta ottenuto il valore, vi si addenda la FC a riposo e si ottiene il valore vero e propria di Frequenza Cardiaca di Riserva.

Esempio:
Il 50% di HRR di un uomo di 40 anni con 50BPM a riposo.
(220 – 40) – 50 = 130Bpm (battiti al minuto, beat per minute)
130 x 50%= 65
65 + 50 = 115Bpm → questa è la frequenza cardiaca corrispondente al 50% della propria HRR

Innalzando la propia VO2max si innalza la propria prestazione, quindi la velocità di gara. Questo è una schema basilare, per tabelle di allenamento mirate e precise, i veri guru ed istruttori sono coloro i quali hanno anni e migliaia di chilometri di corsa alle spalle.
Importante: nell’arco di un anno ogni atleta non affronta più di 3-4 maratone. I periodi di allenamento coprono distanze inferiori.

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