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Le trazioni alla sbarra, in tutte le sue varianti lo ritengo l'esercirzio RE o PRINCIPE per la schiena e le braccia. Questa particolare osservazione è riconosciuta praticamente da tutti. I motivi? Ora ve li mostrerò. A differenza della classica lat machine in cui il corpo è "incastrato" in una specifica posizione, nella trazione alls sbarra ci si trova in catena cinetica aperta, il che consente l'ausilio di muscoli stabilizzatori della posizione come gli addominali, i lombari, i muscoli delle gambe etc… . Tuttavia i muscoli ausiliari svolgono un ruolo più isometrico che concentrico, di conseguenza la loro sollecitazione (seppure importante) non è abbastanza intensa per una consistente ipertrofia. Un esercizio a catena cinetica aperta, infatti, non "ingabbia" il corpo in un unica esecuzione possibile. I muscoli sollecitati, seppur sono gli stessi di quelli usati alla lat machine, sono i Gran Dorsali, Piccoli Rotondi, Grandi Rotondi, Gran Pettorali (fasci anteriori), Deltoidi (fasci posteriori), Bicipiti Brachiali, Brachiali Anteriori, Romboidi, etc ...

Esecuzione dell'esercizio
In sospensione alla sbarra, mani in pronazione con passo superiore alla larghezza delle spalle.
Inspirando, sollevare il busto portando la sbarra quasi a contatto con il petto (FASE CONCENTRICA).
Espirando, tornare alla posizione di partenza (FASE ECCENTRICA). Tornare al punto 2.

Tempi e modi di esecuzione
Questo esercizio, che richiede una certa forza, è eccellente per sviluppare il Gran Dorsale, il Gran Rotondo, e nel ravvicinamento delle scapole alla fine della trazione, i Romboidi ed i fasci intermedi ed inferiori del Trapezio. Per aumentare l'intensità è possibile zavorrarsi legandosi dei pesi alla vita. A livello biomeccanico si nota come mantenendo i gomiti lungo i fianchi, l'esercizio sollecita soprattutto le fibre esterne del Gran Dorsale e sviluppa in larghezza il dorso. Con i gomiti mantenuti indietro ed il torace in avanti per portare il mento al torace, l'esercizio sollecita soprattutto le fibre superiori e centrali del Gran Dorsale insieme con quelle del Gran Rotondo. Nel ravvicinamento delle scapole sono sollecitati i Romboidi e le parti inferiori dei Trapezi.

Scopo dell'esercizio
L'esercizio sviluppa molto la parte posteriore della schiena (quella alta ed intermedia). Sviluppa contemporaneamente anche i muscoli anteriori delle braccia.

Sport associabili
Nessuno sport associabile. Come per la lat machine il gesto è propedeutico (e migliore) per l'arrampicata e la scalata.

ATTENZIONE
C'è chi per eseguire l'esercizio incrocia le gambe, tuttavia per una migliore assimetria d'esecuzione suggerisco di non incrociarle.

Articolo a cura del Dr. Ottavio Fontolan