Esercizi per i pettorali: Pullover

Tecnica d'esecuzione

Esercizi pettorali - Pullover

La pull-over è un esercizio eseguibile su panca piana, generalmente. Può essere eseguito con manubrio (più complesso) o con un bilanciere (più facile). E' un esercizio che coinvolge la muscolatura del Gran Pettorale, Gran Dorsale, Gran Dentato e in minor misura il capo lungo del Tricipite Brachiale e i muscoli minori.

Esecuzione dell'esercizio
Supini (pancia in alto), su panca piana, piedi appoggiati al suolo o sulla panca (per chi soffre di iperlordosi o lombalgia).

Portare il bilanciere o il manubrio in alto perpendicolare al suolo, gomiti leggermente flessi.

Inspirare (respirare) e portare il manubrio (afferrato per una della estremità con entrambe le braccia) o il bilanciere (con mani prone, palmo verso l'interno) dietro la testa flettendo i gomiti quanto necessario. (FASE ECCENTRICA).

Espirando (buttando fuori l'aria), ritornare alla posizione di partenza (punto 2) (FACE CONCENTRICA).

Tempi e modi di esecuzione
Essendo un esercizio che sollecita fortemente la cuffia dei rotatori (articolazione molto sensibile) e la parte lombare della colonna vertebrale, richiede grande attenzione durante la fase eccentrica per evitare danni. La fase concentrica va eseguita a velocità libera, ricordando di non flettere gli avambracci sul braccio o effettuare altri gesti tecnici per facilitare l'esercizio, altrimenti non si consegue l'obiettivo allenante prefissato.

Scopo dell'esercizio
La natura dell'esercizio è quella di far avvenire l'espansione della muscolatura toracica, data la natura biomeccanica del gesto è caldamente consigliato utilizzare carichi leggeri onde evitare esecuzioni scorrette o patologie muscolo-tendinee.

Sport associabili
Questo esercizio è consigliato per i praticanti di sport in cui è necessario esprimere una certa potenza con gli arti superiori diretta dall'alto verso il basso. Per esempio la pallavolo (schiacciata), tennis (battuta di servizio), anelli, scalare una corda, etc ...

ATTENZIONE
L'esecuzione dell'esercizio implica una posizione inarcata della schiena nella fase eccentrica. Sconsiglio a chiunque soffra di lombalgia o iperlordosi l'esecuzione a pesi liberi dell'esercizio (seppur con in piedi appoggiati sulla panca vi è una limitazione dell'utilizzo dei flessori dell'anca), consiglio invece di utilizzare una macchina specifica.

Articolo a cura del Dr. Ottavio Fontolan