Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono da prescrizione né da consiglio medico. muscolab.net non dà consigli medici. Leggi le avvertenze

Muscoli interessati:
Gran pettorale, piccolo pettorale, deltoide (fasci anteriori)
serrato anteriore, tricipite brachiale, in particolar modo le distensioni su panca piana agiscono focalizzndo lo sforzo sui fasci clavicolari del gran pettorale.

Posizione:
• Una volta scelti due manubri di peso uguale, sdraiarsi in posizione supina sulla panca inclinata a 45°.• I 5 punti di contatto: Assicurarsi che la testa, le spalle, le scapole e la parte bassa della schiena siano ben aderenti alla superficie della panca, piedi ben appoggiati al pavimento con tutta la superficie della pianta del piede.
• Afferrare i manubri con una presa prona, posizione delle mani leggermente più larghe delle spalle.

Posizione di partenza:
• Facendosi seguire da un assistente alzare simultaneamente entrambi i manubri sopra le spalle, fino alla completa estensione dei gomiti con le braccia in posizione verticale. Tutte le ripetizioni successive dovranno ripartire da questa posizione.

Fase discendente:
• Per mantenere una posizione stabile sulla panca è importante che entrambi i manubri siano abbassati con un movimento simmetrico, lento e lineare.
• Per una corretta esecuzione dell'esercizio mantenere una presa salda con polsi bloccati, cercare di mantenere  gli avambracci sulla verticale e mani allineate l'una con l'altra alla medesima altezza.
• Il movimento discendente termina in prossimità della porzione superiore del petto, con le mani in linea l'una con l'altra fino a toccare la parte alta del petto.
• Evitare di far "rimbalzare" i manubri sul petto a fine movimento.
• Durante lo sforzo è importante evitare di inarcare eccessivamente la schiena si consiglia quindi di concentrarsi per mantenere i piedi ben saldi al pavimento, testa, spalle, e bacino ben aderenti alla superficie della panca.
• Inspirare durante il movimento di discesa dei manubri

Fase ascendente:
• Spingere i manubri verso l'alto, mantenere un movimento controllato con una traettoria leggermente all'indietro.
• Iniziare l'espirazione nel momento in cui i gomiti raggiungono metà del movimento di distensione.
• Evitare di inarcare la schiena o di sollevare i piedi da terra, mantenere i gomiti rigidi e gli avambracci sulla verticale e paralleli l'uno all'altro.
• Continuare la distensione fino a che i gomiti sono quasi completamente estesi, evitare di mandarli in estensione completa così da mantenere un carico sempre attivo sulla muscolatura del braccio.

Consigli e suggerimenti:
Per mantenere una buona focalizzazione dell'esercizio sulla muscolatura del gran pettorale occorre non superare i 30° di inclinazione della panca; un'inclinazione maggiore andrebbe progressivamente a spostare l'interessamento dai muscoli pettorali ai deltoidi.

Nel caso si stia usando un carico elevato fare attenzione a non scendere troppo con il movimento; fermarsi quando l'angolo tra braccio e avambraccio raggiunge i 90° per non sovraccaricare eccessivamente i rotatori della cuffia.