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Esercizi Pettorali
I muscoli pettorali comprendono il gran pettorale e il piccolo pettorale, il primo è quello di dimensioni maggiori, è costituito da tre fasci che prendono origine dallo sterno, clavicola e guaina del retto addominale, i fasci si raccolgono in un unico tendine che termina sull'omero. Il piccolo pettorale invece possiede delle dimensioni inferiori, è sottile e di forma triangolare, si origina dalla parete anteriore del torace e termina sulla scapola.
I muscoli pettorali rientrano fra i muscoli posturali insieme ai dorsali, lombari e gli addominali, grazie alla loro anatomia consentono un'ampia varietà di movimenti:
• Aadduzione orizzontale dell'omero; classico movimento che vede il braccio avvicinarsi al corpo
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Estensione dell'omero; ovvero abbassando l'omero da sopra la testa verso il basso
• Possibile partecipazione nella respirazione; se l'omero rimane fisso l'azione del muscolo tende ad allargare la cassa toracica facilitando l'inspirazione, non è un caso che atleti esausti si vedano respirare affannosamente con le mani appoggiate sui fianchi.
L'allenamento degli addominali prevede l'esecuzione di esercizi eseguiti da angolazioni differenti, questo per cercare di far lavorare adeguatamente tutti i fasci di cui è composto.
Per allenare i fasci clavicolari, ovvero la parte alta del pettorale occorre eseguire i movimenti con un'angolazione del busto di 30°-45°, angolazioni maggiori tendono ad allontanare progressivamente il lavoro dai pettorali e dirigerlo verso i deltoidi anteriori es. bench press su panca inclinata.
Esercizi eseguiti invece con busto declinato vanno a sollecitare maggiormente i fasci addominali del muscolo pettorale, ovvero la sue porzione più bassa es. bench press su panca declinata.
L'allenamento su panca piana o a busto eretto, ma con le braccia perpendicolari al busto indirizza il lavoro sulla porzione centrale del pettorale es. bench press, pectoral machine, chest press.
Il movimento naturale del muscolo pettorale è l'adduzione, per questo gli esercizi eseguiti con i manubri tendono a fornire una stimolazione più completa in quanto permettono l'avvicinamento delle mani e di conseguenza l'adduzione dell'omero.
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Croci con manubri
Sdraiati sulla panca orizzontale si impugnano i manubri, partendo con le braccia leggermente flesse si aprono verso l' esterno ponendo attenzione a non cambiare mai l' angolazione del braccio con l' avambraccio, facendo fulcro cioè solamente sulla spalla.
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Pullover
Sdraiati sulla panca si impugna un manubrio con mani congiunte, si parte con le braccia non del tutto tese ma leggermente flesse e perpendicolari al busto. Si porta il manubrio fin dietro la testa facendo attenzione a non cambiare l' angolazione delle braccia con l' avambraccio e a non allargare troppo i gomiti.
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Press con manubri
Sdraiati sulla panca inclinata a 30-45° si afferrano i manubri con una presa a palme in avanti.Si spingono i pesi fin sopra la testa arrivando a distendere le braccia, in modo energico ma controllato. Più si aumenta l' angolo di inclinazione della panca e maggiormente agisce il deltoide anteriore.
Pectoral machine
Ci si siede sul sedile regolandolo in modo da avere un angolatura del braccio con l'avambraccio sull'impugnatura di 90 gradi. Eseguire la fase di apertura più' lenta della fase di chiusura facendo attenzione a mantenere i gomiti ben appoggiati sulle imbottiture ed a non caricare tutto lo sforzo sulla mano ma sull' omero.
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