Allenamento per gli addominali
Funzioni ed anatomia dei muscoli addominali
Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la regione addominale, per il momento semplifichiamo dicendo che i muscoli addominali prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube, di conseguenza oltre a fornire un importante parete di contenimento dei visceri la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco, oltre a queste funzioni i muscoli addominali posseggono un ruolo particolare nella meccanica della respirazione e nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.
Il pregevole effetto estetico risultato da una muscolatura addominale tonica ha fatto sì che negli ultimi anni gli addominali siano diventati uno dei gruppi muscolari più venerati producendo un notevole giro di interessi congiunto ad un sacco di false informazioni e falsi miti. Vedremo nei prossimi paragrafi di fare un pò di luce sulla loro anatomia e sulle modalità di allenamento.
I muscoli che prendiamo in considerazione sono:
Addominali: il retto dell’addome;
che ha origine da della 5°,6° e 7° costa e sul processo xifodeo dello sterno e si inserisce sulla sinfisi pubica, è il muscolo più conosciuto per il suo valore estetico. Quando visibili, sono ben apprezzati i suoi segmenti, dovuti alle sue tre/quattro inserzioni tendinee trasversali. La sua azione flette il tronco ed agisce come espiratore.
Addominali: i muscoli obliqui;
sono suddivisi in interni ed esterni, gli addominali obliqui esterni sono i più superficiali, prendono origine dalle ultime otto coste e scendono diagonalmente per inserirsi sul bacino, la loro azione unilaterale provoca un’inclinazione del busto dal proprio lato, mentre l’azione bilaterale dei muscoli addominali obliqui esterni coadiuva il grande retto addominale nella flessione del tronco, avvicinando il busto al bacino.
Addominali: il muscolo traverso;
è un muscolo profondo che prende origine dalle ultime sei coste, dalle creste iliache e dall’aponeurosi lombare, prosegue diagonalmente inserendosi nella guaina del retto. Il muscolo traverso partecipa attivamente nell’espirazione forzata, la sua tonicità possiede un notevole valore nel portamento estetico in quanto consente di tenere in dentro la pancia
Fate caso… non abbiamo fatto cenno ad addominali alti e bassi, di fatti questa suddivisione non ha nessun riscontro anatomico.
Esternamente sono molto più visibili le inserzioni tendinee al di sotto dello sterno piuttosto che quelle vicino alla zona pelvica, tale differenza sta nella quota di grasso depositata nelle suddette zone, la percentuale di grasso depositata nella zona vicino al bacino è sempre superiore rispetto a quella depositata vicino allo sterno e ciò ne comporta una minore evidenza delle fibre.
I principali esercizi per allenare gli addominali sono: il crunch, il crunch inverso e il crunch con torsione mirato per gli obliqui.
Nel crunch si esegue una flessione del torace sul bacino, per una corretta esecuzione è bene che la regione lombare ed i glutei siano a contatto con il terreno e le gambe piegate per limitare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce.
Molto spesso l’allenamento degli addominali viene inserito agli ultimi posti del workout giornaliero, capita quindi che alla fine di un allenamento intenso vengano meno sia la voglia che la forza per allenare l’addome, un consiglio quindi è quello di allenarli all’inizio della sessione o anche a casa.
Fitness - la frequenza d'allenamento per gli addominali.
La frequenza è caratterizzata da un recupero abbastanza veloce è quindi facile sentirsi in grado di poterli allenare con una maggiore frequenza, ma in realtà vanno allenati come tutti gli altri muscoli; fornite i giusti tempi di recupero in base alla teoria della supercompensazione per evitare il sovrallenamento. Così come per tutti gli altri muscoli è fondamentale fornire l’adeguato sovraccarico e nuovi stimoli per mantenere una crescita costante, incrementare così il numero delle ripetizioni o dei set in base al vostro grado di allenamento.Il numero delle ripetizioni non dovrebbero superare le 25 per la massa, mentre per tonificare e sviluppare resistenza muscolare si può superare le 25, naturalmente deve essere un aumento progressivo e graduale basato sulle caratteristiche fisiche e sul grado di preparazione soggettiva, risulta così di fondamentale importanza la consulenza di personale qualificato per ottenere i migliori risultati in piena sicurezza.
Per ottenere i migliori risultati durante una sessione di allenamento degli addominali è di fondamentale importanza effettuare una corretta respirazione, inspirare durante il movimento negativo ed espirare nella fase di contrazione. Per massimizzare l’azione anche sul muscolo addominale traverso è necessario forzare l’espulsione dell’aria durante la fase di massima contrazione.
L’allenamento dei muscoli addominali obliqui invece avviene tramite una rotazione nella fase di contrazione, tale rotazione consiste nell’avvicinare la spalla verso il ginocchio opposto (senza sforzare troppo). La corretta esecuzione dei movimento è fondamentale. Controllare la contrazione, effettuare dei movimenti lenti senza sfruttare lo slancio, cercare di mantenere una contrazione costante per tutta la durata del set, i muscoli addominali infatti recuperano molto velocemente, quindi anche una breve esitazione può influenzare negativamente l’intensità dell’allenamento.
Aggiungiamo poi che l’azione dei muscoli addominali obliqui stabilizza la colonna vertebrale e la contrazione del muscolo traverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che risultano preziosi per salvaguardare la schiena durante l’attività fisica, specialmente nel body building dove la colonna vertebrale risulta particolarmente sottoposta a carichi di compressione.