Allenamento
Il principio generale dell'allenamento con i pesi è quello del sovraccarico, i muscoli vengono sollecitati con allenamenti sempre più intensi inducendo le fibre ad incrementare la loro sezione per poter meglio fronteggiare le variazioni di sforzo a cui sono sottoposte. Quando parliamo di incrementare l'intensità non ci riferiamo solamente all'aumento del carico, ma anche un solo aumento del numero dei set o una diminuzione dei tempi di pausa tra un set e l'altro vanno ad accrescere l'intensità dell'esercizio, inducendo un maggiore stress alle fibre. Quindi specialmente per chi pratica pesistica da poco tempo è consigliabile incrementare l'intensità dando la priorità alla variazione del numero di set ed ai tempi di recupero.
La periodizzazione dell'allenamento prevede la suddivisione di un lungo periodo di allenamento, generalmente un anno, detto macrociclo, in intervalli più brevi detti mesocicli di tre, quattro settimane. Ogni mesociclo è costituito da un microciclo che corrisponde ad una settimana di allenamento, (la classica tabella da palestra dove sono indicati i gruppi muscolari da allenare durante la settimana).
Ogni macrociclo prevede nelle prime fasi un periodo di preparazione, utilissimo per attivare il sistema muscolare e preparare legamenti e tendini alle fasi successive di adattamento. Questa prima fase è quindi predominata da carichi leggeri, ripetizioni più alte, in modo da apprendere in maniera impeccabile l'esecuzione degli esercizi. Da consigliare vivamente frequenti sedute di flessibilità ed attività aerobica. A tutto questo naturalmente saranno aggiunti tutti gli accorgimenti dell'istruttore presi in virtù delle variazione soggettive, valutabili caso per caso.
E' da ricordare che nei soggetti non allenati ad attività anaerobiche le prime fasi di allenamento sono importanti sotto l'aspetto fisiologico perché innescano una serie di variazioni biochimiche all'interno del muscolo mirate ad ottimizzare il rendimento durante l'attività anaerobica; stiamo parlando del meccanismo di rilascio di energia ATP-CP (vedi la sezione Biologia - Intermedi energetici), che si esplicano modificando le concentrazioni di quegli enzimi che giocano un ruolo importante nella liberazione di energia in tempi brevi.
Attualmente la pratica del bodybuilding vede nella stragrande maggioranza dei casi come obiettivo finale l'aumento della massa e la definizione muscolare per fini estetici, sarà quindi necessario adeguare il macrociclo ad allenamenti mirati all'ipertrofia ed alla definizione, ma per il principio del sovraccarico è di basilare importanza l'allenamento per la forza che ci consentirà in seguito di elevare il carico e quindi di stimolare maggiormente l'ipertrofia, laddove sia il nostro obiettivo, per questo il macrociclo verrà suddiviso in mesocicli per l'aumento di massa, alternati a mesocicli per l'aumento di forza.
L'allenamento per la massa prevede l'utilizzo di carichi che non superino l'85% di una ripetizione massimale, ed i set sono costituiti da una decina di ripetizioni, ma l'importante è che il carico sia il massimo utilizzabile per il numero di ripetizioni stabilito, ciò significa che dovremmo essere in grado di effettuare tutte e dieci le ripetizioni arrivando precisi ad effettuare l'ultima. In questo modo si avrà un buon reclutamento di tutte le fibre muscolari.
L'allenamento per la forza è caratterizzato dall'utilizzo di carichi più elevati, fino al 95% di una ripetizione massimale e da un numero di ripetizioni basso, da 4 ad 8, eseguite con movimenti esplosivi. Ricordiamo che in questa fase è importantissimo cercare di stimolare le fibre bianche cercando il loro massimo reclutamento cosa ottenibile appunto con carichi pesanti ed alte velocità di esecuzione. Questo tipo di allenamento porta indubbiamente all'ipertrofia delle fibre bianche, ma il suo effetto forse maggiore è a carico del sistema nervoso che apprendendo il gesto permette il reclutamento sempre maggiore di fibre muscolari, migliora la sincronizzazione nell'attivazione delle unità motorie ed inibisce i recettori muscolo-tendinei del golgi.