Allenarsi con la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno

Schermata 1Oltre agli adattamenti metabolici si verificano diversi adattamenti cardiovascolari e respiratori, come ad esempio dimensioni del cuore, gittata pulsatoria, capacità di estrazione e consumo dell’ossigeno (VO2Max) e frequenza cardiaca.

Consumo di ossigeno e frequenza cardiaca diventano parametri fondamentali per impostare programmi di allenamento mirati. Sono due valori messi in correlazione come da tabella, secondo diversi studi e ricerche scientifiche:

Percentuale Fcmax Percentuale VO2max
0 28
60 40
70 58
80 70
90 83
100 83
Il training aerobico, interessa una fascia ampia di sportivi, dall’ amante del fitness all’atleta di
diverse discipline, quindi diventa basilare avere un sistema di allenamento efficace e personale.
È chiaro che i margini di miglioramento sono maggiori per coloro che partono da valori bassi di capacità aerobica, viceversa se la capacità aerobica è elevata, i margini sono ridotti.

Come regola generale per l’allenamento, la capacità aerobica aumenta se l’intensità dell’esercizio è tale da portare la frequenza cardiaca a circa il 70% del massimo.
FC allenamento = (220 – età) x 70%

Un’altra possibilità valda, per stabilire la frequenza cardiaca ottimale per l’allenamento è quello di calcolarla in base alla formula:
FC allenamento = FC riposo + 0.6 x ( FC max – FC riposo)

In base a questa formula la frequenza cardiaca allenante risulta leggermente superiore rispetto al valore corrispondente al 70% della FC max.

Non vi è bisogno che il lavoro allenante sia massimale per indurre adattamenti funzionalmente utili per aumentare la capacità aerobica. Come esiste una soglia di intensità sotto al quale l’allenamento non risulta efficace, è altrettanto vero che oltre una certa intensità di allenamento, da considerare massimale, non si verificano ulteriori miglioramenti. Quest’ultima non è precisamente nota, ma può essere collocata attorno al 90% della frequenza cardiaca massima.

Se gli esempi sopra riportati possono essere una valida guida per l’amatore o lo sportivo dilettante, l’atleta evoluto dovrebbe basarsi su valutazioni funzionali in grado di fornire precisi parametri personali allenanti, e quindi lo svolgimento di un test di massimo consumo di ossigeno sostenibile presso i più validi centri di Medicina dello Sport.

Per quanto concerne la durata dell’allenamento minima necessaria a indurre un miglioramento delle capacità aerobiche non è stata ancora definita.
Certamente 20-30 minuti a intensità corrispondente al 70% della massima potenza aerobica consentono miglioramenti consistenti.

Inoltre si può aggiungere che meno di due allenamenti alla settimana non sono sufficienti a modificare significativamente le capacità aerobiche. Tipicamente un buon programma infatti è articolato su 3 sedute alla settimana, con un giorno di riposo tra i giorni di lavoro. Le modalità di lavoro sono varie, ma devono assolutamente tenere conto del principio della specificità dell’allenamento. Significa che soggetti che svolgono allenamenti su cyclette rivelano miglioramenti maggiori se valutati con un test su cyclette rispetto al tapis roulant.

L’allenamento deve sovraccaricare il sistema cardiovascolare per indurre un aumento della gittata cardiaca massima e della gittata pulsatoria. Questo obiettivo si realizza coinvolgendo le grandi masse muscolari, cosa che costringe il cuore ad aumentare la gittata cardiaca in maniera considerevole.

Il sovraccarico si ottiene con allenamenti di tipo continuom di intensità sufficiente a realizzare il sovraccarico, ma anche con prove ripetute e mediante il metodo di allenamento chiamato “fartlek”.

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