OTT 09
Addominali
Nozioni essenziali
La teoria di allenamento degli addominali spesso non è molto ben compresa; molte persone si limitano ad eseguire centinaia di crunch senza però capire come funzionano i muscoli addominali e le metodologie di allenamento più indicate.
La tanto famosa e desiderata tartaruga non è raggiungibile solo massacrandosi di esercizi, la chiave per ottenere degli addominali ben in vista stà nel tessuto adiposo che si interpone tra il tessuto epidermico e il tessuto muscolare. Può accadere infatti che persone con una massa muscolare addominale molto sviluppata non abbiano un'eccellente definizione dell'addome, mentre persone che non hanno mai allenato l'addome si ritrovano con un'eccellente definizione dovuta solo ad una bassa percentuale di grasso corporeo. In linea generale si dice che per ottenere una buona definizione gli uomini devono raggiungere il 10% di massa grassa corporea, mentre le donne il 14%, ma in pratica varia da persona a persona.
Troppo spesso su riviste e in televisione vengo proposti dei modelli con degli addominali che paiono scolpiti nella roccia, bè se desiderate ottenere dei risultati simili mettetevi l'anima in pace, non c'è bisogno di routine di allenamento studiate dalla NASA, tantomeno la genetica di Hercules, tutti possiediamo la fantomatica tartaruga, solo che è ben nascosta al di sotto di uno strato adiposo e appannata dalla ritenzione idrica. Non vi preoccupate è tutto più che normale, non normale è invece assumere diuretici e raggiungere percentuali di massa magra pericolosamente basse per raggiungere tali risultati. Se ci fate caso spesso chi possiede addominali particolarmente definiti possiede anche dei vasi venosi superficiali molto evidenti nella regione addominale/pelvica, questo perchè è stata eliminata sia la ritenzione idrica sia lo strato superficiale di grasso che prima li nascondeva.
Ovviamente tutto ha un limite, questo non significa che è inutile allenare l'addome, anzi è un muscolo molto importante che insieme ai dorsali va a costituire le vere fondamenta del corpo umano, ma che è impossibile ottenere dei risultati strabilianti senza l'intervento di pericolosi farmaci.
Imporatante poi sottolineare che come al solito la cosa è molto soggettiva; a chi per genetica tende ad accumulare poco grasso nella regione addominale basterà una dieta povera di sodio e un buon programma aerobico per avere una buona definizione degli addominali, chi invece geneticamente tende ad accumulare grasso nella regione addominale troverà maggiori ostacoli, ma nulla, ripeto nulla può giustificare l'utilizzo di farmaci per il raggiungimento di futili e temporanei fini estetici.
L'effetto estetico degli addominali è dovuto dai tendini che attraversano il gruppo muscolare, proprio per questo il retto addominale è un muscolo che non possiede delle evidenti risposte ipertrofiche come altri muscoli, specialmente della parte superiore del corpo.
Gli addominali tendono ad assumere una forma più gonfia durante lo stato di riposo, mentre durante la contrazione la parete addominale viene ritirata verso l'interno. Un allenamento scorretto degli addominali, mirato alla massa e ignorando gli altri muscoli di supporto può portare col tempo ad un innaturale protendersi dell'addome, per evitare ciò è necessario conferire una buona tonicità anche agli altri muscoli interni di supporto, ed evitare di allenare eccessivamente il retto dell'addome.
Muscolo traverso
Anatomia: Il muscolo traverso prende origine dalla faccia interna delle ultime sei costole e dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca e dal legamento inguinale, le fibre del muscolo traverso sono trasversali e poste al di sotto del muscolo obliquo interno. Il traverso addominale si inserisce con l'aponeurosi lungo la linea alba. Contraendosi provoca l'espirazione, un traverso tonico aiuta a contenere la pancia ed è quindi molto importante per fini estetici.
Il traverso è un muscolo interno che ha il compito di contenere i visceri e trattenere a se la parete addominale, allenare gli addominali senza dare la giusta importanza al muscolo traverso significa far crescere la massa della parete addominale senza mantenerla aderente al corpo con il rischio di far protendere la pancia. Per allenare il muscolo traverso occorre cercare di mantenere la "pancia in dentro" durante la fase di picco della contrazione dei classici crunch. Un altro sistema efficace per allenare il muscolo traverso è quello di mantenere la "pancia in dentro" per alcuni secondi, durante i quali si respira lentamente. Può essere effettuato da seduti, mantenendo la schiena ben eretta oppure in piedi, anche mentre si fa la fila al supermercato.
