Allenamento per gli addominali

Schermata 1Gli addominali rappresentano un insieme di muscoli che rivestono la regione del ventre; sono costituiti da 4 principali gruppi muscolari: il retto dell’addome, obliquo esterno, obliquo interno, ed il trasverso addominale. Gli addominali, oltre ad essere un gruppo muscolare dal pregevole valore estetico, posseggono un’importante funzione di contenimento dei visceri, agiscono direttamente nel mantenimento di una corretta posizione eretta ed insieme alla colonna vertebrale sostengono tutta la porzione superiore del corpo. Una muscolatura addominale tonica e forte garantisce delle salde fondamenta su cui si concentrano le tensioni durante il gesto atletico fornendo forza e potenza a tutto il corpo. Una muscolatura addominale tonica non è solo una prerogativa per gli sportivi, ma anche chi svolge una vita sedentaria deve comunque assicurare un minimo di allenamento per evitare di sviluppare squilibri posturali e limitare il rischio di infortuni e mal di schiena.

Una parete addominale potenziata riduce le sollecitazioni a carico delle vertebre lombari, consente una maggiore espressione di forza nei movimenti che interessano grandi catene cinetiche. Inoltre un addome forte riduce il rischio di mal di schiena ed attua un migliore contenimento dei visceri che limita l’effetto estetico del ventre sporgente.

Funzione degli addominali:

Stabilizzazione
Movimento
Respirazione
Principali gruppi muscolari della regione addominale:

Retto dell’addome
Obliquo esterno
Obliquo interno
Trasverso addominale
Gli addominali oltre ad essere un gruppo muscolare dall’elevato impatto estetico possiede un grande valore preventivo-funzionale

Retto dell’addome

Tra i muscoli della regione addominale, il retto dell’addome è quello situato più esternamente e dalle maggiori dimensioni. La sua azione permette di flettere il tronco in avanti e lateralmente, consente di alzare il bacino e gioca un ruolo di grande importanza nel garantire la giusta posizione del bacino e della colonna vertebrale.
Dal punto di vista anatomico il retto dell’addome costituisce una vera e propria parete muscolare che prende origine dalla porzione inferiore dello sterno e delle cartilagini costali e raggiunge la porzione superiore dell’osso pubico.

Anatomia:
Il retto addominale prende origine dalla porzione inferiore ed esterna della quinta, sesta e settima costola e dal processo xifoideo (piccolo prolungamento cartilagineo alla base dello sterno). Le fibre muscolari del retto dell’addome percorrono tutta la zona addominale con un orientamento delle fibre nel senso longitudinale, fino a raccogliersi in un unico grosso e corto tendine che si inserisce sull’osso pubico: fra tubercolo e sinfisi pubica. Il grande impatto estetico tanto ricercato con la cosiddetta tartaruga o six-pack è dovuto alla presenza di 3-4 iscrizioni tendinee che lo attraversano trasversalmente, generalmente è possibile trovarne una all’altezza dell’ombelico, due superiormente a questo ed una al di sotto. Gli altri muscoli addominali laterali: obliquo interno, obliquo esterno e muscolo trasverso si riuniscono e si fondono in una guaina fibrosa detta (aponeurosi) che va a rivestire anteriormente e posteriormente tutto il retto dell’addome e laddove si incrocia con quella del retto dell’addome dell’altro lato va a formare la linea alba; linea centrale che percorre longitudinalmente per tutta la lunghezza delle fibre muscolari.

Azione:
Il retto dell’addome con la sua azione consente di avvicinare le coste al bacino, possiede un ruolo marginale nella torsione del tronco e permette l’espirazione forzata riducendo il volume della cassa toracica. Il movimento derivato dalla contrazione del retto dell’addome è egregiamente espresso nel crunch dove contraendo gli addominali si alzano le scapole da terra e si cerca di avvicinare lo sterno verso il bacino con il classico movimento di arrotolamento del tronco.

Obliquo esterno dell’addome

Anatomia:
Il muscolo obliquo esterno è quello più grande della regione addominale, è posto superficialmente direttamente al di sopra del muscolo obliquo interno. Ha una forma a lamina appiattita quadrangolare. Prende origine dalla porzione esterna delle ultime otto coste e dal processo xifodeo dello sterno, si sviluppa verso il bacino ed internamente allargandosi a ventaglio. Termina inserendosi sulle ossa del bacino.
I fasci muscolari che si originano dalle ultime due costole (11° e 12°) si vanno ad inserire direttamente sulla cresta iliaca, gli altri fasci invece si inseriscono sul tubercolo pubico. L’aponeurosi formata dal muscolo obliquo esterno va a partecipare alla formazione della linea alba.

Azione:
Il muscolo obliquo esterno agisce durante la respirazione abbassando le costole, inoltre la direzione delle fibre consentono di far ruotare ed inclinare il tronco.
Una contrazione unilaterale del muscolo obliquo esterno permette di flettere il tronco lateralmente e di farlo ruotare nel senso opposto, in questo modo l’obliquo esterno destro è responsable della rotazione del tronco a sinistra. Per questo motivo possiede una particolare importanza in tutti i gesti atletici di lancio come il rugby, il lancio del giavellotto, del peso, il tennis e il baseball.

Obliquo interno dell’addome

Anatomia:
Il muscolo obliquo interno è un muscolo largo posto al di sotto del muscolo obliquo esterno. I suoi fasci muscolari si originano sull’osso del bacino, più precisamente sulla spina iliaca antero-superiore, le fibre muscolari salgono aprendosi a ventaglio suddividendosi in tre parti: craniale che va ad inserirsi sul margine inferiore delle ultime tre coste, la parte mediale che si sviluppa in una fascia fibrosa che va a costituire la linea alba. L’ultima porzione, quella caudale, va a formare insiema all’aponeurosi del muscolo trasverso il tendine congiunto, il quale termina sull’osso pubico.

Azioni:
Analogamente al muscolo obliquo esterno, l’obliquo interno agisce flettendo il tronco da un lato ed abbassando le costole durante l’atto respiratorio, l’unica differenza è che ruota il tronco dal suo stesso lato, a differenza dell’obliquo esterno che invece lo ruota dal lato opposto.

Trasverso addominale

Anatomia:
Il muscolo trasverso dell’addome è quello più profondo tra tutti i muscoli della reione addominale, svolge un ruolo molto importante nella complessa azione di stabilizzazione di tutta la regione lombo-pelvica, ha inoltre l’importante funzione di conenimento dei visceri impedendo attivamente la protusione dell’addome. Il trasverso è una lamina posta profondamente al di sotto del muscolo obliquo interno, le sue fibre hanno un orientamento trasversale e si origina da più punti: dalla porzione interna delle ultime sei coste, dalla fascia toracolombare (un insieme di fasci che avvolgono i muscoli erettori spinali), dalla cresta iliaca e dal legamento inguinale. Si va ad inserire sul processo xifoideo, una sua porzione si inserisce nella line alba e sulla sinfisi pubica.

Azioni:
L’azione del trasverso addominale non produce nessun movimento evidente del tronco, ma agisce stabilizzando la colonna vertebrale e contenedo attivamente i visceri, spingendoli verso l’interno, proprio per tale caratteristica il trasverso dell’addome possiede un importante ruolo estetico in quanto consente di tenere la pancia in dentro; viene attivato con la respirazione forzata, e per allenarlo occore espirare profondamente durante la fase di massima contrazione dei muscoli addominali.

Anatomia
Fonte immagine: www.giovannichetta.it tramite Google Images

Allenamento della muscolatura addominale

Non è un caso se all’interno di questa breve descrizione anatomica della muscolatura addominale non è stato fatto cenno agli addominali alti e bassi; questo perchè anatomicamente non ha nessun senso suddividere gli addominali in alti e bassi. Da un punto di vista estetico generalmente è più visibile la porzione alta dell’addome con le caratteristiche suddivisioni anatomiche del retto addominale piuttosto che la zona pelvica, tale differenza è dovuta alla quantità di grasso che viene naturalmente depositato nelle suddette zone, in prossimità del bacino infatti il grasso depositato nel tessuto sottocutaneo è sempre maggiore rispetto alla zona sotto lo sterno, si determina così una differenza nel dettaglio con cui compaiono le fibre muscolari nelle due diverse zone.

Uno dei migliori esercizi per la muscolatura addominale è sicuramente il crunch, da preferire su swiss ball, dove l’instabilità della superficie fornisce una maggiore profondità di azione ed un maggior reclutamento dovuto alla necessità di stabilizzare continuamente il tronco durante tutto il range del movimento.

La frequenza di allenamento per la muscoltura addominale segue i principi di tutti gli altri muscoli, tre allenamenti settimanali sono di conseguenza sufficienti per garantire l’adueguato recupero ed i conseguenti progressi in termini di forza e tonicità.

L’intensità di allenamento è strettamente correlata con l’esperienza e la preparazione del soggetto, in fase di condizionamento sono sufficienti 3 serie da 15-20 ripetizioni, nelle fasi successive si possono raggiungere gradualmente le 30-40 ripetizioni per 3-4 serie. L’incremento d’intensità deve essere sempre correlata con le caratteristiche fisiche ed il grado di preparazione pergarantire il raggiungimento dei risultati in piena sicurezza.

Negli addominali più che mai per ottenere degli ottimi risultati è importante apprendere la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi, nel caso specifico caratterizzati da un movimento lento e controllato e con una piccola pausa e relativa contrazione nel picco ella fase concentrica.

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