Croci su panca inclinata

Pettorali-Croci-Panca-InclinataPosizione di partenza
Distesi su una panca inclinata (dai 30° ai 45°) , assicurarsi che le spalle ed i glutei siano bene in contatto con la superficie della panca per avere una corretta posizione della schiena, espandere bene il torace avvicinando le spalle indietro l’una verso l’altra. Estendere le braccia sopra le spalle fino a portare i manubri in alto con le braccia parallele.

Esecuzione dell’esercizio
• Inspirare ed iniziare il movimento di discesa (fase eccentrica)
Durante l’esercizio assicurasi di mantenere le spalle indietro aderenti alla superficie della panca.

• Il movimento di discesa deve essere compiuto lentamente ed in maniera controllata seguendo un ampio arco fino a quando le mani raggiungono l’altezza delle spalle. Al termine della discesa le braccia formano un angolo di 70°-80° con i fianchi, Il braccio e l’avambraccio formano un angolo maggiore di 90° e le nocche delle mani guardano verso il pavimento.

• Tenere a mente che per eseguire correttamente l’esercizio occorre concentrarsi per cercare di non piegare eccessivamente il gomito, il movimento deve essere a carico quasi esclusivamente della spalla.

• Durante la fase di risalita (fase concentrica) contrarre i muscoli pettorali ed espirare, mantenere sempre una traiettoria che forma un ampio arco per far risalire i manubri. Quando la verticale dei gomiti raggiunge le spalle si attua una rotazione interna delle spalle fino a che i manubri non arrivano l’uno di fronte all’altro.

• Nella posizione finale, quando le braccia sono estese verso l’alto i mignoli della mano sono più alti rispetto al pollice. Arrivati alla fine del movimento mantenere la contrazione per un paio di secondi prima di riniziare la fase di discesa.

• Assicurarsi di mantenere i gomiti leggermente piegati durante tutto l’esercizio per prevenire un eccessivo stress a carico dei tendini del muscolo bicipite.

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