Workout mirato per la massa dei deltoidi  

Ottenere il massimo da uno dei gruppi muscolari più difficili da far crescere

Workout deltoidiI deltoidi sono un gruppo muscolare molto particolare, perché rispetto agli altri presentano una certa difficoltà per essere sviluppati. Come i deltoidi, forse solo avambracci e polpacci, presentano le stesse difficoltà, ed è per questo motivo che spesso si attribuisce lo sviluppo di questi gruppi muscolari solo ad una questione genetica.

Senza dubbio questa cosa è vera, ma solo in parte, perchè se si imposta una seduta di allenamento mirato è possibile poter avere ottimi risultati.

Tornando un attimo alla genetica è sicuramente vero che questa cosa influisce in maniera importante, visto che un soggetto con una distanza acromiale, presenta una spalla decisamente migliore rispetto a chi invece non ha questa conformazione fisica (le classiche spalle strette). Dunque, il secondo soggetto, non potrà mai sviluppare il capo laterale del deltoide, e quindi presentare delle spalle larghe con il primo soggetto evidenziato in precedenza. Alla luce di tutto questo è facile capire come sia importante, prima di tutto, accettare la propria condizione genetica, al pari per esempio dell’altezza, ma non per questo bisogna arrendersi ed evitare di poter stilare un programma di allenamento adatto per sviluppare al meglio le proprie spalle.

Anatomia e biomeccanica dei deltoidi

Per quel che riguarda l’aspetto anatomico dei deltoidi, questi sono formati da tre capi:

lateralefrontale e quello posteriore, che hanno origine rispettivamente dall’acromion della scapola, dalla clavicola e dalla spina della scapola.

I tre capi appena descritti, si congiungono tutti in un solo tendine che va ad inserirsi sull’omero, mentre la funzione principale dei tre capi è quella che ci consente di poter muovere il braccio in tutte le direzioni, ovvero avanti, dietro e lateralmente. E’ importante sottolineare che quando effettuiamo questi movimenti, entrano in gioco anche altri muscoli, non solo il deltoide, e questo ci fa capire come è praticamente impossibile isolare l’azione completamente. Infatti, nel momento in cui il deltoide è chiamato a compiere un movimento, automaticamente si instaura una sinergia per esempio con il trapezio, o con il pettorale, o ancora con il dorsale, o con il grande rotondo.

Sotto il profilo puramente della fisica, la spalla può essere inserita tra le leve svantaggiose, visto che la potenza in questo caso rappresentata dal muscolo deltoide è posizionata vicina al fulcro, ovvero l’articolazione, e di conseguenza lontana dalla resistenza, che in questo caso è rappresentata dal braccio che sorregge un peso. Per questo motivo è chiaro come non si possano usare carichi elevati per allenare il deltoide, perché in tal caso si innescherebbe il meccanismo che bypasserebbe il solo deltoide, distribuendo il peso eccessivo sugli altri muscoli, che come visto in precedenza lavorano in maniera sinergica con esso.

Esercizi per la massa dei deltoidi

Andiamo ora a vedere, tecnicamente, quali esercizi bisogna inserire in un programma di allenamento che vuole lavorare sui deltoidi per aumentare la massa muscolare. Partiamo sfatando un mito, quello del lento avanti, che pur se ritenuto uno dei fondamentali per le spalle, non è così visto che analizzando l’esercizio possiamo capire come i muscoli della spalla siano chiamati in causa in maniera minore, rispetto ad altri gruppi muscolari, soprattutto effettuando un’esecuzione non corretta.

Lento Scott

Per evitare di far lavorare altri muscoli, suggerisco di optare per un altro esercizio, meno noto del precedente, ma molto più efficace. Si tratta del lento Scott, che si effettua utilizzando i manubri in luogo della barra, così da poter avere un’escursione articolare massima. La partenza dell’esercizio è all’altezza del petto con i manubri, che si fanno ruotare in alto spingendo i gomiti verso dietro e distendendo le braccia verso l’alto in maniera non completa, così da evitare l’intervento del tricipite al minimo.

Alzate laterali

Come secondo esercizio vi consiglio le classiche alzate laterali, sia con manubri che al cavo. Occhio, però a bloccare bene la spalla così da evitare che entri in gioco il trapezio ad aiutarvi.

Alzate frontali

Per la parte frontale del deltoide vi consiglio le alzate frontali alternate con manubri, effettuando questa piccola variazione. Nel momento in cui sollevate il braccio, portandolo parallelo al pavimento, ruotate leggermente il polso verso il basso, così da avere il massimo beneficio del lavoro sul deltoide anteriore.

Alzate posteriori

Chiudiamo con un esercizio per la parte posteriore. Le alzate posteriori su panca inclinata sono sicuramente un ottimo allenamento, e prevedono la panca posizionata a 45°, appoggiando il petto allo schienale e le gambe a cavallo del sedile, e un’esecuzione con due manubri. Aprite sempre la sessione di allenamento con un esercizio composto, ovviamente dopo aver svolto un ottimo riscaldamento, andando poi ad inserire un esercizio per ognuna delle tre porzioni del deltoide, anteriore, posteriore e laterale.

Per quel che concerne l’esercizio di apertura, ovvero quello composto, le serie da effettuare variano da 2 a 4, mentre le ripetizioni da 6 a 10. Per gli esercizi specifici, invece, le serie possono variare da 2 a 3, mentre il numero di ripetizioni aumenta a 10 – 12.

Queste indicazioni, ovviamente, sono per atleti che possiamo definire intermedi, e non per coloro che già praticano il bodybuilding da molto tempo.

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