Il principio del sovraccarico

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Il principio del sovraccarico indica che per ottenere un continuo miglioramento della prestazione fisica occorre fornire uno stimolo allenante progressivamente più impegnativo.

Il motivo è dovuto al fatto che il corpo è in grado di adattarsi facilmente ad una routine di allenamento che resta invariata nel tempo. Al fine di mantenere una costante crescita delle capacità fisiche occorre far variare lo stimolo allenante sia incrementandone l’intensità sia variando gli esercizi utilizzati.

Applicare il principio del sovraccarico implica quindi un progressivo incremento delle intensità di allenamento previste dal programma di allenamento, ma è importante al contempo rispettare anche il principio della specificità, questo perchè può accadere che nell’intento di incrementare l’intensità di allenamento per un gruppo muscolare si pensi come prima soluzione a fare qualche ripetizione in più, soluzione che però potrebbe dirottare la via energetica utilizzata alla via ossidativa (allenamento aerobico).

Esiste più di una via per applicare il principio del sovraccarico ad un programma di allenamento:

Incrementare il carico di allenamento
Incrementare il volume di lavoro
Cambiare o utilizzare varianti dell’esercizio per il gruppo muscolare bersaglio
Modificare l’ordine degli esercizi nel workout di allenamento
Ridurre i tempi di recupero fra i set
Incrementare il carico rende l’allenamento più impegnativo, la relativa risposta del corpo prevederà una maggiore forza, espressa come adattamento neuromuscolare e come incremento delle capacità muscolari, rafforzamento dei tessuti connettivi e resistenza delle ossa. Un carico maggiore permette di ridurre il numero di ripetizioni, concedendo così come successivo step di sovraccarico una progressiva aggiunta di ripetizioni fino al limite di 8-12 per restare in anaerobiosi.

L’incremento del volume di allenamento è possibile sia eseguendo un numero maggiore di ripetizioni sia effettuando un numero maggiore di set, è un sistema particolarmente indicato per grossi gruppi muscolari allenabili con esercizi multiarticolari, l’incremento del volume di allenamento produce un effetto di adattamento sia a livello muscolare che tendineo. Attenzione però a non esagerare e sfociare nell’allenamento aerobico.

Cambiare esercizio è forse la via più sicura per chi non ha intenzione di sovraccaricare eccessivamente il proprio workout Una variazione dell’esercizio costringe ad un adattamento neuromuscolare e completa la stimolazione muscolare coinvolgendo più intensamente le fibre da un’altra angolazione.

Un altro modo per variare l’intensità d’allenamento è agendo sull’ordine degli esercizi; questo perchè gli esercizi eseguiti per primi sono quelli che godono di una maggiore disponibilità di forze, invertendo quindi l’ordine degli esercizi si produce una discreta variazione all’allenamento e ciò consente di impiegare carichi maggiori ad esercizi che eseguiti normalmente alla fine del workout è sempre stato associato un carico ridotto.

La variazione dello stimolo allenante prodotta dalla modifica dei tempi di recupero fra un set e l’altro può indurre, nel caso di un suo incremento, ad un più completo recupero energetico e ad una conseguente maggiore capacità di sollevare carichi più elevati o eseguire un numero maggiore di ripetizioni. Al contrario una riduzione dei tempi produce una maggiore intensità di allenamento, costringendo il metabolismo energetico muscolare a forzare maggiormente la via energetica anaerobica.

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